小说下载尽在http://www.bookben.cn - 手机访问 m.bookben.cn---书本网【gzbysh】整理 
附：【本作品来自互联网,本人不做任何负责】内容版权归作者所有!   


   
《轻松减肥，瘦出健康》
作者:陈瑛【完结】 


  第一章 饮食减肥法
    1．饮食减肥的含义及误区
    通过调节饮食结构、控制摄入热量或摄入帮助消耗热量、具有减肥功效的食物，也能达到逐步减肥的目的。饮食减肥主要包括以下两个方面：以食物的质量控制减肥、以食物的数量控制减肥。
    食物质量
    又称全蛋白质减肥法，通过调整饮食结构，以食物的质量控制肥胖。其原理与方法是：基本不吃碳水化合物和脂肪类的食物，以吃蛋白质的食物为主。因为蛋白质会使得身体消耗热量的速度加快，而在食谱中不加入能直接化为热量的脂肪和碳水化合物，那么人体就必须把贮存的脂肪化为能量，以分解蛋白质，从而使堆积的脂肪慢慢地被消耗而达到减肥的目的。在质量减肥过程中，应以食高蛋白、低脂肪、低糖、低盐的食物为主。如瘦牛肉、小牛肉、羊肉、鸡肉、没有脂肪的鱼、贝壳及青菜、水果等。肥肉要全部去除，不能用动物油烹煮食物。食物必须煮、烤或烧过。每天至少喝2～3千克的水（含茶、咖啡、果汁等饮料）。盐、辣椒都可以食用，不宜喝酒。在食量上可无限制，但不能达到"胃胀"的程度。忌吃零食，不吃夜宵。
    食物数量
    单纯以食物的数量控制肥胖，是通过控制食物的进食量，使合成代谢小于分解代谢（入小于出），强迫消耗体内贮存的脂肪，达到减肥的目的。此法不宜提倡，也不易坚持。在实施过程中，体内碳水化合物维持在最低水平，经常会产生饥饿感，并会引发疾病，如内分泌失调、厌食症及神经衰弱等，严重者会影响正常的工作与生活。除非十分必要，否则不宜采用，也不可长期以此法减肥。尤其是少年儿童，正是长身体的时期，倘若为了减肥而节食，就会导致胃囊空虚，营养摄取不足，出现头晕、眼花、浑身无力等症状，不但影响健康成长，还会因体质下降，精力不充沛而影响学习。
    比较安全的方法是：采取质与量同时控制的方法进行减肥。
    饮食减肥的误区：
    一、拒绝脂肪
    在许多人特别是女性眼里，脂肪是保持良好体形的敌人，她们以为拒绝摄入脂肪，就能保持良好体形、维持健康。
    错误。其实对脂肪不能一概而论。不饱和脂肪不能少，也不能太多。脂肪应限制在总热量的30%以下。因为脂肪产热量是碳水化物的1倍以上。但饱和脂肪，包括反式脂肪，是不能多，因为它可促使动脉硬化，产生心脑血管病，应限制在总热量的7%以下。
    如何区分两种脂肪呢？
    饱和脂肪在常温下呈固体，不饱和脂肪则呈液体。如猪油、牛油、奶油即属饱和脂肪。而鱼油、植物油则属不饱和脂肪。所以，在荤菜的选择上，可多选鱼虾，少选猪牛羊肉。当然，不是说要禁吃红肉，瘦肉还是可以吃的。
    要少吃肥肉，少吃荤油。如八宝饭、猪油、牛油、奶油、全脂牛奶尤其是特浓牛奶、巧克力、冰淇淋等。要注意避免新近出现的人造的反式脂肪，如西式酥糕点、脆饼、炸鸡腿、方便面、麦淇淋、人造奶油、不少洋快餐、咖啡伴侣中含有反式脂肪。还有食品工业将液体的不饱和脂肪，如植物油部分氢化，成为固体，即人造奶油，又称麦淇淋，将其作为起酥剂。当时，许多人以为既然是不饱和脂肪，应该无害。但现在医学却发现，它也能造成动脉粥样硬化，甚至会引起腹部肥胖及胰岛素抵抗。
    二、水果减肥餐
    有许多人提倡午餐或晚餐，只吃蔬菜和水果。说其热量低有营养是减肥期间最好的食谱。
    错误。蔬菜和水果是膳食纤维、维生素、果糖、果胶等营养物质的重要来源，当然是我们人体不可缺少的营养成份。但是，只吃蔬菜水果，肯定会造成全面营养不足与缺乏。因此，水果只能作为正常膳食的一种补充。可以提倡多吃，如一天5次，早餐一杯橙汁，中、晚餐后，吃一些水果或番茄、黄瓜等蔬莱，下午及晚上再各加一次水果。
    三、不吃早饭
    有些人早晨起来食欲不强，以为就此省下了早饭，认为既省事又减肥。
    错误。不吃早饭，往往会导致胆结石、胃病、心血管病等多种疾病。这样的减肥方法，可谓是得不偿失。现代医学研究表明，许多人不吃早饭，并不能达到减肥的目的。因为从晚上到中午，身体长时间处于饥饿状态，在午饭和晚饭时，对热量的摄入能力就会有所提高。这样，不吃早饭的人，往往又多吃零食，结果反而比吃早饭的人还要胖。
    四、吃"薯"类食物
    现代科学证明，经过高温油炸的薯片、薯条，是导致热量过剩、引发肥胖的不良食物。由此让人联想到薯类是减肥的大敌，其实是一些人的误解。
    在现代食品加工上，我们把薯类通过加工成美味佳肴，是油炸惹来的祸。这些薯片往往属零食，并非正餐。从马铃薯、红薯本身来说，口感好，能产生饱腹感的低热量食物，营养价值超过米和麦，热量与米相等，钙含量是糙米的5倍，铁含量是白米的3倍，蛋白质、维生素C的含量也很丰富。所以，只要放弃导致肥胖的油炸加工方式，采取煮、蒸、炖等烹调方法，薯类就是美味与营养兼得的减肥食品。
    减肥，真正是要从改变不良饮食生活习惯入手，纠正四大错误饮食减肥法观点，最基本是减少饮食总热量。平常不必去计算每餐热量，只掌握吃到七八分饱即可。
    2．测测你的饮食量
    你知道你的饮食量是多少吗？也许你知道，也许你不知道。许多人坚持减肥许多年，并确信他们没有吃太多的东西。可奇怪的是随着时间的推移，他们的体重并没有降低，甚至还有可能会有所增加。
    有时候，当人们处于心烦意乱的状态时，就会不知不觉地吃东西。而更多的时候，他们知道自己在吃什么东西，也知道他们已经吃了多少份这样的东西。问题是在他们的观念里，到底是如何计算一份食物的量的。
    当医生或者健康专家清楚地说明减肥指南的时候，他们同时也会推荐你某种食品或某一类食品应该食用几份（acertainnumberofserving）。为了弄明白他们的“一份食品”指的是什么意思，你需要通读整个减肥指南。以我们经常食用的麦片为例，在它的外包装上往往会标注有一份麦片量的营养信息。然而，一种麦片的定义一杯麦片为一份麦片的量，而另一种高脂肪，高糖含量的麦片则有可能定义1/4杯为一份麦片的量。从麦片制造商的角度来说，他们知道顾客希望任何麦片一份的量都含有差不多的热量值。这样，麦片的制造商和销售商理所当然地会调整他们对一份麦片的量的定义，以满足顾客的需求。
    在某些节食计划里，一份食品指的就是一个单位的食品量。一份草莓差不多是四分之一杯的量，你一顿饭只允许吃两份草莓。一份牛肉差不多是四盎司，你一顿饭只能吃四份牛肉。对“一份食物”更普遍的理解是在一顿饭中该种食物的量。这样计算的话，一份草莓的量就是半杯，而一份牛肉的量则为四盎司。
    说了这么多，可有些人还是不知道他们的饮食量。他们不会专门用杯子来测量一下他们的饮食量，他们只凭目测估计一下。或者是他们以前测量过一次，并把食物量转变为其在某个特定的盘子里的所占的体积，以后就一直凭这个来衡量自己的饮食量。
    唯一能够准确了解你的饮食量的方法就是测量它。如果你感觉你只食用了一份量的食物，而事实上你的饮食量是这个的两倍，你就会明白你的体重为什么会如此迅速地增加了。你只要花少许的时间就可以测量出你的饮食量，所用的时间绝对少于你减一磅体重所需要的时间。量杯和简单的食物天平都可以有助于你弄清楚自己的饮食量。
    3．吃饭时要细嚼慢咽
    多数减肥方法都将注意力放在了该吃什么食物上。但越来越多的证据显示，人们吃饭的方式也不容忽视。
    虽然吃得太多动得太少会使人发胖仍然是不争的事实，但众多研究人员正在将目光投向其他可影响人们体重的因素上。我们吃饭的速度，我们是否会在心情不好的时候“借吃消愁”，甚至餐具的大小似乎都会对我们最终摄入多少卡路里产生重要影响。
    罗得岛大学的研究人员去年11月份进行的一项研究揭示出人们进食的速度是如何影响其卡路里摄取量的。研究人员向参与实验的30名妇女提供了意大利面食。在测试的第一阶段，这些妇女被告知要快速进食，用9分钟左右的时间吃完食物。而在测试的第二阶段，研究人员则鼓励她们放慢进食速度，将一口饭咀嚼15至20次再咽下去，用29分钟左右的时间把饭吃完。实验中这些妇女只有感觉吃饱时才被要求停止进食。
    在缓慢进食的情况下，这些妇女的卡路里摄取量平均会减少67大卡。每天少摄取67大卡的卡路里就意味着每年可减重7磅。这些妇女们还说，放慢进食速度后她们感觉更容易饱了。
    对于快速进食者来说，或许在其身体尚未来得及发出饱胀感信号之前，他们就已经吃得过饱了。也可能是缓慢进食者在两次吞咽之间会喝更多的水，从而能更快产生饱胀感。
    4．喝水减肥
    许多女人都在为减肥所苦，而且大部分的减肥方式既花时间又浪费钱。其实，减肥也可以是一件容易的事。
    土耳其专家建议，只要多喝水，一个月下来要瘦个几斤不是大问题。
    都知道喝水有利于减肥，但别以为每天只是捧起水瓶拼命喝赘肉就自然会消失。一天之内什么时候喝水？喝什么样的水？每种水都有什么样的减肥作用？这里面大有讲究呢。看看下面的喝水减肥流程表就一目了然啦！
    清早起床：淡盐水
    在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽！
    上午工作中：柠檬水
    柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。
    午饭前：暖开水
    午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量；二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。
    下午茶时段：花草茶
    一到下午茶时间，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水……都是致肥美食，这时，不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲，还能护肤养颜。
    晚餐中：蔬菜汁
    借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水减肥之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还能摄取纤维素，加速脂肪的排出。
    喝水有选择
    矿物质水：并不一定能被很好地吸收
    矿物质水和矿泉水有很大的不同。矿物质水只是以纯净水为基础，按一定比例加入矿物质浓缩液的水，水中人为添加的矿物质并不一定能很好地被人体所吸收。
    功能水：不能当成"治病水"
    电解水、磁化水、频谱水、能量水，这些玄乎的水就是功能水，属于人工仿生产品，采用仿生学的原理，用高科技手段对水进行处理。物理技术不同，但功效大同小异，比如缓解高血压、便秘等。但少数人会有过敏反应。
    矿泉水：并非适合所有的人
    真正优良的矿泉水富含人体所需的多种微量元素和矿物质，相对含量稳定，容易被人体吸收和利用，却不含人为添加的矿物质。根据国家标准规定，对开发的矿泉水水源必须测试54项水质指标，其中9项指标为界限指标，有一项或一项以上必须符合要求。但不同企业生产的矿泉水所含矿物质的种类和含量不同，硬度也不同，但多为偏碱性。即便是卫生、合格的天然矿泉水也并非适合所有的人。因为每个人所需微量元素的种类和数量并不相同。
    纯净水：不宜长期饮用
    曾有一度，纯净水很受热宠，但近几年，热度降低，有专家提醒不宜长期饮用。
    据相关资料显示，市场上销售的纯净水主要是纯净水的水中没有矿物质。李复兴说，每天人所需要的矿物质10%-30%都来自于水中的矿物质。如果缺少矿物质，容易引起骨质疏松。另一方面，纯净水呈弱酸性，因此，酸性体质的人群不宜长期饮用偏酸性的水。他提醒，纯净水可以偶尔喝，不适宜作为日常饮水长期饮用，尤其是儿童、老人、孕妇和高温作业的人群。
    每天多喝水有利于排毒减肥，然而过量饮水也会危害健康。正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升，体内物质氧化可生水300毫升，故每日应补充水分2200毫升，包括饮食中的含水量。夏天每日补充水分在3000毫升左右，才能满足人体需要。那么3000毫升的水有多少呢，目前普通一次性杯子的容量大概有250ml，也就是说你每天大约需要喝12杯水(以一次性杯为衡量，具体数目要看你杯子的大小而定)。
    不要在单一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极大，对贫血患者的影响尤其严重。专家指出，如果为了减肥每天大量喝水，不出一个月就会导致"水中毒"。大量喝水，身体必须借着尿液将多余的水分排出，排出的水分中含有重要的电解质，倘若持续时间太久，体内以钠为主的电解质就会受到稀释。初期会出现易疲劳、虚弱无力、腰酸背疼、畏冷、心跳加快、皮肤失去弹性等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于"水往低处流"，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。
    5．香蕉减肥
    为什么说香蕉能减肥呢？
    一、香蕉营养高、卡路里低
    平日不正常的生活习惯是癌症、高血压、糖尿病等疾病形成的原因。为了防止这些疾病的发生，适度的运动，和均衡摄取营养的饮食，是相当重要的。而营养均衡良好，且能预防癌症，而引起大家注意的就是「香蕉」。在去年日本癌症学会中，发表了香蕉具有提高免疫力、预防癌症效果的报告，一天吃2根香蕉，就能有效地改善体质；此外，香蕉价廉、易食、携带又方便，是维持健康的营养素，真可说是「神奇的水果」。
    香蕉对减肥相当有效，是因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富。香蕉非常甜，因此会被人们认为，卡路里一定很高，其实不然，一根香蕉（净重约100克左右）的卡路里，只有87卡而已，与一餐的白饭量（150克220卡）比起来，大约只有一半以下的低卡路里。
    二、香蕉可当早餐、减肥食品
    在繁忙的生活中，利用健康食品、或补充剂，来补充饮食不均衡的人，越来越多了。而香蕉几乎含有所有的维他命、和矿物质，因此从香蕉可以很容易地摄取各式各样的营养素。其中香蕉含有相当多的钾和镁。钾能防止血压上升、及肌肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的效果。
    由于香蕉的消化、吸收相当良好，因此从小孩到老年人，都能安心地食用，并补给均衡的营养。最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低卡路里的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心的尽情食用。
    三、香蕉降压通便
    从营养角度看，香蕉是淀粉质丰富的有益水果，而从中医学角度去分析，香蕉味甘性寒，可清热润肠，促进肠胃蠕动，但脾虚泄泻者却不宜。
    凡事总有合理解释，香蕉性寒，根据「热者寒之」的原理，最适合燥热人士享用。痔疮出血者、因燥热而致胎动不安者，都可生吃蕉肉。
    不过，正因为香蕉性寒，体质偏于虚寒者，最好避之则吉。例如胃寒(口淡胃胀)、虚寒(泄泻、易晕)、肾炎(也属虚寒)、怀孕期脚肿者，最好不要生吃香蕉。除非蕉肉经过蒸煮，寒性减退后才可进食。至于寒咳本不应吃香蕉，但将香蕉蒸熟再吃，则可接受。
    民间验方更有用香蕉炖冰糖，医治久咳；用香蕉煮酒，作为食疗。
    近代医学建议，用香蕉可治高血压，因它含钾量丰富，可平衡钠的不良作用，并促进细胞及组织生长。用香蕉可治疗便秘，因它能促进肠胃蠕动。最有趣的，莫过于德国研究人员表示，用香蕉可治抑郁和情绪不安，因它能促进大脑分泌内啡峎化学物质。
    总之，身体燥热者大可一日一香蕉，但如害怕香蕉性寒，可选吃大蕉(通便力更强)、皇帝蕉等其他品种。
    香蕉的花样吃法
    香蕉沙拉
    这是最简单的做法。把香蕉切成小块，然后，拌上沙拉酱，再放到冰箱里面冷藏一会儿，几乎不费吹灰之力一道香香甜甜的香蕉料理就搞定！如果觉得只有香蕉太单调，那就再放些苹果、菠萝之类的水果，一切视自己身边已有的材料而定。
    香蕉燕麦粥
    这是一道绝对健康的主食哦，而且做起来很方便。先加足量的水把燕麦煮熟，然后把切成小块的香蕉放进去，再放一些枸杞，然后用文火再煮上五六分钟就可以了。我喜欢喝牛奶，所以常常加牛奶煮，更好吃！
    免受挨饿之苦，不论早上、午间、晚上，任何时间都可食用，更可成为你的宵夜或点心，而且不限量啊！但最好不要吃到肚子大撑，不管吃什么，七分饱是养生之道。还可以配上各种作料，使之更加营养美味并具多重功效。
    冰冰酸奶香蕉
    这次的主角还是香蕉跟酸奶，但不同的是，这次是将酸奶抹在香蕉上，抹得厚一些，然后放进冰箱的冷冻室，三四个小时以后拿出来，一个酸奶香蕉冰淇淋呈现眼前，给它取个名字--冰冰酸奶香蕉。如果你嘴实在谗了，就吃个拔丝香蕉，但记住吃后要多喝水清清肠胃。
    香蕉做法步骤
    这是一道简单易做的香蕉小食，可以成为招待朋友的小点心哦。
    材料：香蕉2根、鸡蛋1只、面粉少许、面包糠少许。
    做法：1.先把蛋汁放入碗中，搅拌成蛋浆。
    2.切香蕉片、去皮。
    3.把香蕉块浸入蛋浆后再醮面包糠。
    4.把香蕉块放入油中炸至表面酥脆。
    5.用蔬果沙拉做伴碟，让小点心更精致。
    香蕉沙拉
    香蕉拌上沙拉酱的奇妙口感，本来便决定了它在沙拉盘里的主角位置。
    材料：香蕉、沙拉酱适量。
    做法：把香蕉切成块，视自己喜好可以再搭配些其他的维C丰富的果类，比如橙、小番茄和青苹果，变成杂果沙拉也行。
    6．鸡蛋减肥
    每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期就可以收到减肥效果。
    鸡蛋减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可脂肪胆固醇乳化成极小的颗粒，从血管排出后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
    不必再计算卡路里，也不用再禁食碳水化合物，只需每天早餐吃两个鸡蛋就能轻松减肥。这是一项科学研究得出的结论。
    据《每日邮报》2日报道，科学家发现，那些以荷包蛋、水煮蛋或炒鸡蛋作为早餐的人和其他人相比能够多减去约2/3的体重。
    美国路易斯安那州立大学的研究者针对一组超重和肥胖妇女进行了一项试验。她们可以选择两只鸡蛋或百吉饼作为早餐，这两份早餐含有相同的热量，重量也大致相等。八星期后，研究者比较发现，食用鸡蛋的人多减去65%的重量，同时，腰围缩小的尺寸也是食用百吉饼的人的两倍。
    早餐吃鸡蛋之所以有助减肥，因为它比其他食品能使人维持更长久"饱"感。所以早餐吃过鸡蛋后，人们接下来吃的食物就会减少。肥胖专家尼基尔·德安德哈尔说，"一顿鸡蛋早餐至少能减轻24小时内的能量需求"。
    至于吃鸡蛋为什么容易使人饱，目前还没有明确结论，据猜测这和它含有大量蛋白质有关。
    德安德哈尔认为，这些发现具有指示意义。在很多文化传统中，鸡蛋都是早餐的一部分，这可能正是因为它能帮助人们减少能量摄取，达到减肥目的。
    英国食品标准局说，尽管鸡蛋中含有胆固醇，但是相比之下，蛋糕、饼干和馅饼里的饱和脂肪对人体更为不利。他们同时提醒，鸡蛋只是健康、均衡饮食的一部分，应尽量保持食物的多样性。
    食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，或蛋白以豆制品代替亦可。七日鸡蛋膳食减肥食谱
    星期一
    早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄，咖啡(不加糖奶)。
    午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡。
    晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡。
    7．通过喝牛奶来减肥
    一杯牛奶也能让人感到饱满，也许是因为这样，最近牛奶减肥在通讯上非常热门。它易于购买，方法又简单，所以很受欢迎。那么光喝牛奶真的能减肥吗？
    要先弄清楚，牛奶减肥方法。
    早上喝一杯纯净水再加上一杯牛奶；中午照常吃，不过不能吃太饱；晚上喝杯牛奶再适当地吃一些黄瓜，想吃别的食物也要尽量管住自己，特别是甜的东西。
    牛奶减肥法的成功法则
    1.牛奶减肥期间绝对禁止有糖份的食物，如糖，巧克力，饼干等。
    2.如果喝牛奶不好消化的话，可以用豆奶代替，这样能使肠胃感到舒适。
    3.如果只喝牛奶而感到饥饿难耐，就可以吃一些土豆。因为土豆热量低，所以作牛奶减肥的时候可以一起食用，它是一个很好的减肥食品。
    4.每天必须喝一杯牛奶
    牛奶加醋减肥法
    牛奶里加一些醋能成为惊人的减肥食品，下面了解一下对恢复疲劳和减肥有特效的牛奶加醋减肥法。
    制作加醋牛奶的方法在200ml的牛奶里加上3大勺醋，加醋的时候应该一边均摇一边一点一点地加。这样牛奶就会成为成块的粘液，就像酸奶一样，味道也和酸奶差不多，如果你喜欢甜味，就可以加一些蜂蜜，或者还可以加一些冰或放在冷冻室里作冰泥状再食用。
    方法：早上吃平时饭量的一半，然后喝加醋牛奶；中午不要过量；晚饭省掉或只吃1/3，然后喝一杯加醋的牛奶。
    作过于无理的牛奶减肥，倒不如每天喝一杯牛奶。每天有规则地用一杯牛奶代替一餐，可以防止体重的增加，也减少体内脂肪。牛奶中的钙含有减少脂肪的效果，因此多喝牛奶可以延缓体重的增加。
    牛奶的十种吃法：
    1.牛奶粥。鲜牛奶250毫升、大米60克、白糖适量。先将大米煮成半熟，
    去米汤，加入牛奶，文火煮成粥，加入白糖搅拌，充分溶解即成。早晚温热服食，注意保鲜，勿变质。可补虚损，健脾胃，润五脏。适用于虚弱劳损、气血不足、病后虚赢、年老体弱、营养不良等症。由乳品加工厂生产的牛奶粥有多种配方，形成甜、咸等不同风味。其杀菌时间短，营养损失少。
    2.牛奶大枣汤。牛奶500毫升、大枣25克、大米100克。先将大米与大枣同煮成粥，然后加入牛奶，烧开即可，可补气血、健脾胃，适用于过劳体虚、气血不足等症。
    3.羊肉奶羹。羊肉250克、生姜20克、山药100克、牛奶250毫升。将羊肉洗净切成小块，生姜切成片，一起放进砂锅，加水适量，文火炖7～8小时，搅匀，去除未烂残渣，留羊肉汤，加入切片山药，煮烂，再倒入牛奶，烧开即可。本品温中补虚，益精补气，适用于病后（产后）肢冷、疲倦、气短等症。可每天分数次服食，连服5～7天为一疗程。服本方时不宜同时吃其他药物，最好每天早晨辅食一次小米大枣莲子粥（小米60克、大枣10枚、莲子18克共煮成粥）。
    4.鲜奶玉液。粳米60克、炸胡桃仁80克、生胡桃仁45克、白糖12克、牛奶200毫升。把粳米洗净，浸泡1小时捞出，滤干水分，和胡桃仁、牛奶加少量水搅拌磨细，用漏斗过滤取汁，将汁倒入锅内加水煮沸，加入白糖搅拌，待全溶后滤去渣，取滤液倒入锅内烧沸即成。本品可补脾肾，润燥益肺，适用于咳嗽、气喘、腰痛及津亏肠燥便秘等，并可作为病后体虚、神经衰弱、慢性支气管炎、性功能低下、老年便秘患者的膳食。空腹饮用或早晚佐食均可。
    5.姜韭牛奶羹。韭菜250克、生姜25克、牛奶250毫升。将韭菜、生姜切碎、捣烂，以洁净纱布绞取汁液，再倒入锅内，加牛奶煮沸即可。本品可温胃健脾，适用于胃寒型胃溃疡、慢性胃炎、胃脘痛、呕吐等，可于每日早晚服用。另有一种姜汁牛奶，用生姜汁10克、白糖20克、牛奶200毫升，混匀煮沸即成。本品可益胃、降逆、止呕吐，适用于妊娠呕吐不能进食的妇女。
    6.厚奶。把牛奶烧开加入3％～7％的淀粉或糕干粉、藕粉等，使牛奶变稠，稍加糖即可。本品适用于习惯性呕吐、反胃和需要增加能量的患者。
    7.蛋奶。先将鸡蛋煮老，去掉蛋壳、蛋白，用勺子将蛋黄研碎，加入牛奶充分混合即可。蛋黄除含有蛋白质、脂肪、维生素Ａ外，还含有铁、磷等物质。本品适用于缺铁性贫血，以及需要补充钙质的四五个月的婴儿。
    8.自制脱脂奶。将牛奶煮开，静置数小时，去掉上面一层奶皮（即脂肪，此法一般可去掉80％的脂肪）即成。本品适合于喂养患腹泻、痢疾、肠炎等肠道疾病的婴幼儿。由于去掉脂肪的牛奶含热量低，缺乏维生素Ａ、Ｄ等，可用其他食品补充，病愈后应继续喂全脂牛奶。
    9.奶茶。牛奶中加茶同饮可说是全世界人民的传统习惯。我国南方人喜欢喝带甜味的牛奶红茶，而新疆、内蒙古、西藏人则爱喝带咸味的奶茶（砖茶＋牛奶）。奶茶的调制方法是：先用开水浸泡茶叶，然后趁势把它倒进煮沸的牛奶中。至于加糖或加盐，则可根据个人的口味而定。牛奶中加茶叶以后，使两者特有的香味融于一体，营养成分相互补充，抑制了牛奶的腥味和茶叶的苦涩味，饮用起来味道更加浓郁、绵长。奶茶可以去油腻、助消化、益思提神、利尿解毒、消除疲劳，也适合于急慢性肠炎、胃炎及十二指肠溃疡等病人饮用。对酒精和麻醉药物中毒者，它还能发挥解毒作用。
    10.牛奶减重法。适用于运动员减体重。举重、摔跤、柔道等运动项目是按体重分等级的，运动员要在比赛前调整好体重，使之限制在某一等级范围内，过去常采用的方法是限制热能摄入量，排汗和服用利尿剂等。近年来国外有人采用牛奶减重法，具体办法有两种，一种叫普罗科普氏法，即每周安排一天为牛奶日，在这一天仅吃牛奶1～1.5升、酸奶0.5升、奶酪100～200克，以及少量奶油；另一种叫卡雷尔氏法，连续3天时间，每天分5次喝牛奶共1升，同时，再吃一些蔬菜、水果、肉类。据说采用牛奶减重可减少体内水分，而且无渗透性干扰，不会影响运动员的成绩。
    牛奶减脂小窍门
    1、可以选用减脂牛奶
    选用牛奶的时候，可能会因为脂肪的含量而左右为难，其实，这大可不必。适量的脂肪对人体是有益的，我们应该及时补充，如果为了补充足量的钙质而饮用牛奶，您可以选择减脂牛奶，这样可以做到脂肪、钙质、减肥三不误。
    2、早餐喝牛奶前先加"底料"
    每天在喝牛奶之前先吃2片全麦面包或一碗燕麦粥。早餐若喝酸奶，最好提前一小时从冰箱里取出，或用热水温一下，以免太凉引起腹泻。有胃溃疡或胃酸过多的人，不要空腹喝酸奶。
    3、奶制品可以作为两餐之间的点心或餐前餐
    牛奶和酸奶有上佳的饱腹感，可以代替饼干、糖果、零食等，作为两餐之间的点心。也可以在餐前食用，适当减少下一餐食量。
    4、把酸奶或牛奶当夜宵
    建议晚餐减少三分之一食量，把酸奶或牛奶当夜宵。要注意，最好在临睡前2-3小时喝下，有利于睡眠质量。
    5、三餐营养要平衡
    虽说乳制品营养丰富，但铁、锌和维生素C含量较低，因此，必须从其他食物中补充。营养学家建议，午餐宜补充100克瘦肉或鱼，再加200克蔬菜；晚餐宜补充100克豆制品和200克绿叶菜如菜花、芥蓝、油菜等。如果喜欢无糖酸奶或不加糖牛奶，还要摄入少量水果。
    8．蜂蜜的减肥功效
    蜂蜜无论从营养还是药用价值上来说，都是较佳的上等的补品，这一点毋庸置疑。但是认为蜂蜜神通广大、把蜂蜜的功效神奇化，那就值得进一步商榷了。
    蜂蜜是一种天然的营养品，它包含可以燃烧人体能量的优质糖分、维生素以及矿物质等。在一日三餐中，只要加入一些蜂蜜，就可以避免脂肪在人体中积聚下来。
    蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果，它有助于把体内积聚下的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。
    蜂蜜的糖分如能从胃运送到血液中，就会变成能量，很快地消除疲劳。由于血糖值的上升，空腹感也说消失了。
    每100克蜂蜜仅含有321大卡的热量，即使每天食用200克蜂蜜，其所能提供的能量也远远不能满足人体基本的能量需要(至少需要1000大卡)，造成的直接后果就是造成体内生理紊乱，新陈代谢降低，胃口锐减；其次从营养素构成来看：蜂蜜里面35%是葡萄糖，40%是果糖，其主要是碳水化合物，蛋白质及脂肪的含量很少，维生素等各种微量元素极少。每天仅从200克蜂蜜里面获得营养素，是不够维持人体正常生理需要的。如果长期把蜂蜜当成主食来吃，对人的健康肯定有危害。
    如何用蜂蜜减肥呢？
    早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。
    采用这样的减肥方法，许多人在３天以内就减肥３公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。
    不过，蜂蜜减肥也有注意事项。由于水分有利于人体的新陈代谢，因此，我们应该经常喝水。但应该控制含有咖啡因与鞣酸的饮料和酒类，以免对内脏产生刺激，香烟也应该禁止。
    蜂蜜可以消除人体内的垃圾，使人体恢复原来的新陈代谢功能，它实在是价廉物美的减肥食品。
    注：以上是常见的蜂蜜减肥法，但这种减肥方法在营养均衡方面很欠缺，很容易反弹，且不利健康，我们建议蜂蜜减肥只需在清晨起床时喝一杯淡蜂蜜水，或在每餐前30分也喝一杯，蜂蜜减肥主要的功能是在改善便秘与平衡血糖，蜂蜜减肥对因便秘而引起肥胖的人特别有效。
    9．减肥食物列表
    1、冬瓜。
    具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。
    2、黄瓜
    内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
    3、丝瓜
    丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。
    4、白萝卜
    含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用。
    5、紫菜
    纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。
    6、韭菜
    含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。
    7、海带
    含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。
    8、绿豆芽
    水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。
    9、辣椒
    具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。
    10、苹果
    含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。
    11、柠檬
    含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。
    12、茶
    普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。
    13、醋
    醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代。
    10．营养减肥食谱
    双菇凉瓜丝
    原料：凉瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油适量。
    制作方法：(1)将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；(2)香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；(3)油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软；(4)将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
    功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。
    枸杞烧鲫鱼
    原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。
    制作方法：(1)将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末；(2)将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；(3)投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。
    功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。
    木耳豆腐汤
    原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗
    制作方法：(1)先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；(2)将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。
    功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。
    香菇酿豆腐
    原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。做法：1，豆腐切成四方小块，中间挖空；2，洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；3，馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
    软煎镶豆腐
    原料：
    豆腐2块、肉馅120克、葱末2大匙、冷冻青豆仁2大匙、淀粉适量。
    调味料A：酱油1大匙、盐1/2小匙、白胡椒粉少许、淀粉1小匙
    调味料B：番茄酱2大匙、糖1大匙、白醋2大匙、淀粉1小匙、水1/2碗
    做法：
    1.肉馅加上葱末及调味料A拌匀；豆腐对角切十字成四块三角形豆腐，并在斜面处以汤匙挖一小洞，洞内沾上少许淀粉
    2.在沾上淀粉的豆腐面上，填入一匙肉馅，把馅料面朝下入锅煎至馅料及豆腐呈金黄色后盛起。
    3.锅中留余油，将调味料B调匀倒入锅中，炒至汤汁沸腾，再将豆腐及青豆仁回锅略煮即成。
    Tips：
    煎镶豆腐一定要先从馅料面煎，才可完整定型，且要多煎一会儿，肉馅才会香。
    百花镶鲜鱿
    原料：
    鲜鱿1只、草虾仁120克、圆白菜丝少许、面粉1大匙、淀粉1茶匙、盐半茶匙、胡椒粉少许。
    做法：
    1.鱿鱼开肚洗净，内面切菱形花口后，再切成6块菱形块；圆白菜切丝。
    2.草虾仁洗净后，吸干水分，用刀背拍烂，加盐、胡椒粉、淀粉拌匀。
    3.将切好的鱿鱼用热水汆烫后，镶入虾泥，并沾少许面粉。
    4.油烧热，将鱿鱼放入锅内炸至呈金黄色，捞起沥干油，摆于垫有圆白菜丝的盘中即可。
    Tips：
    鱿鱼剖开后一定要将内膜刮净，并在内侧切花，刀口要深遇热才会蜷缩。
    为使虾泥固定在鱿鱼上，镶虾泥前先拍少许淀粉或面粉，较不易脱落。
    天冬美白丝瓜露
    原料：
    丝瓜1根、姜丝少许、天冬9克、薏仁100克、茯苓9克。
    做法：
    1.丝瓜洗净、连皮切轮状；薏仁泡水30分钟。
    2.丝瓜、姜丝及全部药材放入锅内，加入200毫升水，炖煮15分钟后即可。
    Tips：
    1.丝瓜只需洗净，去掉头、尾部，皮不可削掉，因为含丰富的养分。
    2.若多煮5分钟，可使薏仁口感更软。
    特点：
    天冬美白丝瓜露甘甜无比，兼具瘦身及丰胸的功效，脸色暗沉、皮肤粗糙的女士经常食用皮肤会变得粉嫩光滑，对皮肤干痒也有特别疗效呢!
    海米冬瓜
    原料：
    冬瓜500克，海米20粒，葱花、姜末各5克，盐3克，料酒5克，水淀粉适量，鸡精少许。
    做法：
    1.冬瓜去皮、去瓤及子，干净切成片，用少许盐腌5分钟，滗去水备用；海米用温水泡软。
    2.炒锅烧热，倒入油烧至六成热，放入冬瓜片炒至嫩绿时捞出控油待用。
    3.锅内留少许底油，放入葱花、姜末炝锅，下入盐、料酒、鸡精、海米，烧开后放入冬瓜片，用旺火翻炒均匀，待烧开后转小火焖烧，冬瓜透明入味后，用水淀粉勾芡即可。
    Tips：
    如果喜好香菜的味道，出锅前可以加入一些香菜段，既提味，又有装饰作用。
    夏天气温高的时候，可将泡发好的海米放入醋中，这样可以延长放置时间。
    特点：
    冬瓜有清热、消炎、利水、解毒等功效。冬瓜不含脂肪，所含的胡卢巴碱和丙醇二积有增强人体新陈代谢及阻止体内脂肪堆积，有效阻止糖类转化为脂肪的作用。
    姜丝蒸鱿鱼
    原料：
    鱿鱼300克、姜丝1～2大匙、盐少许、料酒1/2大匙。
    做法：
    1.鱿鱼冲洗一下，擦干水分，排入盘中，薄薄的撒下一点盐，滴下料酒，再撒下姜丝。
    2.蒸锅中水滚后，放入鱿鱼蒸约8分钟即可。
    Tips：
    有些人喜欢将鱿鱼的头抽出，洗净内脏后再蒸，也有人认为保留内脏滋味较甜，可随个人喜好。
    也可以蒸时不加盐，蒸好后用五味酱或甜辣酱蘸食。
    炝炒西兰花
    原料：
    鲜嫩西兰花250克，干辣椒2根，花椒10粒，盐、味精各适量。
    做法：
    1.把西兰花切成小朵，洗净，放入沸水中烫一下，马上捞出，沥干待用；将干辣椒去蒂、去籽，切成节。
    2.锅中再放少量油烧热，下花椒粒炸香，铲出花椒粒不要，趁热下干辣椒节，待其刚变颜色时，投入西兰花，快速翻炒，下盐、味精稍炒即成。
    Tips：
    烫西兰花的时间不宜长，以免失去其清香脆嫩的口感。
    百香果冬瓜
    原料：
    冬瓜600克、百香果浓缩汁1杯、话梅5粒、盐1大匙。
    做法：
    1.冬瓜洗净，去皮、籽及白色瓜瓤后，切成拇指长的条状。
    2.接着加入少许盐拌腌，待冬瓜条软化，倒除苦水。
    3.准备干净的容器，放入冬瓜条、百香果浓缩汁、话梅混合拌匀，腌泡一夜使其入味即可。
    特点：
    冬瓜含有丰富的维生素C、糖类、胡萝卜素、钙、磷及铁质，能够利尿，消署热，促进人体新陈代谢、减肥、防止皮肤色素沉淀。
    八宝豆腐锅
    原料：
    豆腐1块、肉馅220克、鱿鱼1只、海参1克、鸡腿1只、火腿80克、竹笋1根、金针1小撮、冬菇4朵、甜豆5片、葱1根；
    (1)盐1茶匙、糖半大匙、淀粉1茶匙、胡椒粉少许；
    (2)盐2茶匙、酒1大匙、胡椒粉少许；
    做法：
    1.豆腐、肉馅剁匀，与调味料(1)一起搅匀做成丸子，放入油锅内，炸至金黄时捞起。
    2.鱿鱼切花；海参切小块，用滚水汆烫以去腥；鸡腿切小块，用滚水汆烫以去除血水；火腿煮过一遍以去除咸味。
    3.竹笋煮熟、切片；金针泡清水、打结；冬菇切小块。
    4.葱切段，放入炒锅内爆香，加入高汤煮至沸腾时捞除。放入所有材料，淋酒1大匙，以小火煮20分钟；起锅前，加入甜豆与其他调味料(2)即可。
    Tips：
    火腿既咸又硬，所以放入汤锅前，要先用清水煮一遍，以去除部分咸味，入汤锅后，以慢火文煮，味道才会香浓。
    素炒豆腐丝
    原料：
    豆腐丝250克，柿子椒1个，卷心菜3片，红辣椒1个，葱花、姜丝各少许，盐3克，料酒10克，味精少许，水淀粉适量。
    做法：
    1.豆腐丝冲洗一下；柿子椒去蒂及子，洗净切丝；卷心菜洗净切丝；红辣椒去蒂及子，洗净切丝。
    2.炒锅烧热，倒入油烧至八成热，爆香葱花、姜丝、红辣椒丝，倒入柿子椒丝、卷心菜丝翻炒几下，再放入豆腐丝翻炒，加入盐、料酒、味精调味，用水淀粉勾芡即可。
    Tips：
    1.也可以在出锅前再放入辣椒，这样可以减少成菜的辣味，色泽又很好看。
    2.也可不勾芡，炒出比较干爽的感觉。
    特点：
    豆腐丝属于豆制品之类，也有豆腐生津润燥的功效，适合在秋季食用，而且卷心菜也是宜在秋季食用的蔬菜。
    栗子烧白菜
    原料：
    白菜500克，栗子10个，姜末3克，盐3克，料酒5克，白糖10克，水淀粉15克，香油少许，高汤适量。
    做法：
    1.白菜清洗干净，顺切成长条；栗子用沸水煮熟，剥开。
    2.炒锅烧热，倒入油烧至七成热，放入白菜炸至金黄色，捞出，再将栗子也用热油炸一下，捞出。
    3.锅内倒入油烧热，炒香姜末，倒入料酒、高汤、盐、白糖、味精调好口味，将白菜、栗子放入烧开，改小火慢慢收汁，待汤汁渐少时，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。
    特点：
    冬季饮食所含热量偏高，体内容易积热，不妨适当吃一些属性偏凉的大白菜，这样既有补不足，又可清有余。栗子性甘温，有养胃健脾、补肾强筋、活血止血等功效，也适宜冬季食用。
    11．营养减肥汤谱
    川贝雪梨猪肺汤
    基本材料猪肺半个，川贝母15个，雪梨4个。
    做法：
    （1）猪肺切厚片，泡水中用手挤洗干净，放入开水中煮5分钟，捞起过冷河，滴干水。
    （2）雪梨洗净，连皮切四块，去核，川贝母洗净。
    （3）把全部材料放入开水锅内，武火煮沸后，文火煲2￣3小时，调味供用。
    百合雪梨汤
    基本材料百合30克，雪梨30克，青梅10克，桔子瓣30克，山楂糕30克，白糖100克，醪糟汁10克，葛仙米10克，糯米份15克，白醋3克。
    做法：
    1.将青梅、山植糕切成粒，雪梨切成小片，糯米粉制成豌豆大小汤圆。
    2.将锅洗净，置中火上，加水烧开，放入加工过的葛仙米、百合煮一下，加白糖，待糖溶化后，再下小汤圆、山植、青梅、雪梨、桔子瓣、醪糟汁烧开，滴白醋起锅入盆。
    特点：
    酸甜适口，滋阴清热。
    参麦雪梨瘦肉汤
    基本特点清燥润肺，益气生津。肺燥，或气阴不足，症见之干咳无痰，咽喉干燥，鼻燥，气逆而喘，心烦口渴等。
    基本材料瘦猪肉５００克，太子参３０克，雪梨４个，麦冬１５克，南杏仁３０克。
    做法
    （１）太子参、麦冬（去心）洗净，雪梨洗净，连皮切４块，去核；南杏仁用开水烫，去衣；瘦猪肉洗净，切块。
    （２）把全部材料放入锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煲１￣２小时，调味供用。
    枸杞雪梨汤
    基本材料：枸杞：300克胡萝卜：225克雪梨：4个蜜枣：3颗瘦肉：225克姜：2片盐：适量
    做法：
    1、只取枸杞菜叶，洗干净。
    2、把枸杞梗清洗干净，捆成一扎。
    3、胡萝卜去皮，洗干净后切块。
    4、洗干净雪梨，切块。
    5、洗干净蜜枣。
    6、洗干净瘦肉，汆烫后再冲洗干净。
    7、煲滚适量水，放入枸杞梗、胡萝卜、雪梨、蜜枣、瘦肉和姜片，水滚后改慢火煲约90分钟，取出枸杞梗，然后再放入枸杞叶续滚约20分钟，下盐调味即成。
    特色：此汤有明目、润肺之功效。
    雪梨猪踭汤
    基本特点清热润燥，生津止渴。胃肠燥热，症见口渴，便秘，或肺燥干咳，或热病后胃阴不足之大有厌食饮多，或劳累声嘶，咽干喉痛等。
    基本材料猪踭肉５００克，雪梨４只，无花果８个。
    做法
    （１）雪梨连皮洗净，每个切４块，去心和核，无花果冼净；猪踭肉洗净，切块。
    （２）把全部用料放入锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煲２小时，调味供用。
    赤小豆鲤鱼汤
    赤小豆150克，鲤鱼1条，适量调料。
    先将鲤鱼宰杀、去内脏，洗净后切大块，与赤小豆、适量清水同煲汤，加入料酒、盐等调料，即可。
    可佐餐。有减肥功用。
    减肥原理：
    赤小豆，又称赤豆、红小豆、红豆。因富含淀粉，因此又被人们称为"饭豆"。味甘、酸，性平、无毒。含淀粉、脂肪油、蛋白质、维生素(A、B、C)、植物皂素和铝。铜等矿物质。有利水消肿、解毒排脓、清热去湿。健脾止泻的功效。对防治心脏病和肾病、水肿均有一定的作用。含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调解血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用。
    萝卜汤
    红白萝卜各250克，姜10克，调料各适量。将红白萝卜洗净、切块，加入姜块、清水同煮，至熟透，加入食盐、味精调味，即可。
    饮汤吃萝卜。有减肥功用。
    萝卜减肥原理：
    白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，含有芥子油等物质，能促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，防止其在皮下堆积，非常利于减肥。
    冬瓜鲤鱼汤
    汤料：冬瓜１０００ｇ，鲤鱼１条，各配料适量。
    制法：冬瓜去皮、瓤，洗净切片；鲤鱼去鳞、鳃、内脏，洗净，下油锅煎至金黄色，去腥；锅中加入适量清水，下料酒、盐、白糖、姜煮至半熟，加入冬瓜煮烂，胡椒粉调味。
    功效：清热、利水、减肥。
    萝卜甘蔗马蹄汤
    材料：马蹄500克、甘蔗750克、胡萝卜500克，冰糖适量。
    做法：
    1．将甘蔗切成10厘米(1厘米＝0.01米)一段，再从中间切成4块(对切再对切)。
    2．将马蹄洗净，直接拍碎。
    3．将胡萝卜洗净、去皮，切成现状。
    4．接着将所有材料放入锅中，加水煮1小时，最后加入适量的冰糖调味即可。
    功能：活络气血、清热降火、治便秘、纤体。
    Tips：
    甘蔗以刀背拍开，这样可增加汤的甘甜度，甘蔗去皮或不去皆可。甘蔗含有铁质，多喝此汤可以补充人体的铁质。
    山楂酸梅汤
    材料：山楂一、酸梅五粒、谷芽一、麦芽一、冰糖适量。
    制法：将所有材料放入煲中，加入八碗水，以慢火煲四十五分钟，然后加入冰糖，待完全溶化后即可饮用。
    功效：有些人食量多，但消化功能稍弱，因此不能将食物尽快消化，这类型的人易变成中央型肥胖。山楂味道甘酸，属温性，具有开胃消滞、帮助消化的功效，此汤生津止渴，最适宜此类人士饮用。
    冬瓜海带瘦肉汤
    材料：冬瓜一斤、海带四、陈皮二块、瘦肉半斤。
    制法：将冬瓜去皮然后洗净，海带浸水去泥后切断，然后连同陈皮和瘦肉放进煲中，加入八碗水，煲约二小时，加盐调味即可饮用。
    功效：冬瓜所含的葫芦巴碱能促进人体的新陈代谢，以及可抑制醣类转化为脂肪。此外，冬瓜籽所含的蛋白质和瓜氨酸更可润泽皮肤，还能抑制黑色素的形成；海带含丰富碘质及多种微量元素，能消除体内脂肪及胆固醇。因此这汤可谓集美白防斑、减肥瘦身双重功效于一身，最合贪靓一族饮用。
    荷叶沙参玉竹汤
    材料：荷叶一张（剪细）、沙参一、玉竹一、瘦肉半斤、蜜枣五粒。
    制法：将所有材料放入煲中，加入十二碗水，用慢火煲两小时。
    功效：此汤乃为单纯性肥胖者而设，这些人士一般体重超出正常标准百分之十至二十，并无明显内分泌失调，而脂肪分布亦较平均。由于近代研究指出，荷叶有不错的减肥降脂功效，加上能解暑清热和健脾止泻，夏天饮用适合不过。
    山楂首乌汤
    取山楂15克，何首乌15克。将山楂、何首乌分别洗净，切碎，一同入锅，加水适量，浸渍2小时，再煎煮药1小时，去渣取汤，日服1剂，分2次温服。
    具有滋补肝肾、和血通脉、降血脂的功效，适用于肥胖病'高血脂症，以及肝肾阴虚所致的头晕目眩、耳鸣、健忘、遗精、腰膝酸软等症。
    山楂玉米须汤：
    取山楂10克，玉米须50克。将山楂洗净打碎，与洗净的玉米一同放入砂锅内，加水适量，煎汤，日服数次，不拘时。
    具有补益脾胃、利尿消肿、降血脂的功效，适用于减肥。
    竹荪银耳汤
    取竹荪1克，银耳10克，鸡蛋、精盐、味精适量。先将竹荪加工洗净，银耳用水泡发洗净去蒂，鸡蛋打入碗中搅成糊；锅中加水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹荪、银耳，用文火烧10分钟，加细盐'味精调味，佐餐食用。
    具有减肥、美容的功效，适用于消除腹壁脂肪。
    凤菇豆腐汤
    取鲜凤尾菇100克，豆腐200克，精盐、味精、葱花、香菜末、鲜汤、植物油适量。先将凤尾菇去杂质洗净，撕成薄片；豆腐洗净切成小块。净锅置火上，加油烧热，放入凤尾菇煸炒片刻，加入鲜汤、豆腐块、精盐，烧煮至凤尾菇、豆腐入味，撒上味精、香菜末、葱花，佐餐食用。
    具有健脾胃、明目、祛脂减肥的功效，适用于肥胖症、目赤肿痛等。
    竹荪莲孙汤
    取于竹荪25克，鲜莲子50克，嫩丝瓜500克，笋片50克，高汤、精盐、味精适量。先将竹荪用冷水发好洗净，剪去两头，切成斜形块，放在冷水中浸泡；鲜莲子放沸水锅水氽10分钟，刷去莲衣捞起，洗净后用冷水中浸泡；丝瓜刮去外皮，去瓤，切成棱形片；竹荪、鲜莲子、笋片一起下沸水锅，内分钟后捞出，入入汤碗内。精盐、味精、高汤入入另一锅中，煮沸后出锅，盛入放竹荪的汤碗内，佐餐食用。
    具有滋补、清热、消痰、利水、减速肥、健身的功效，适用于单纯性肥胖症。
    木耳鱿鱼汤
    食材：鱿鱼、木耳、黄瓜
    专家点评：此汤有益气、清热利水、健脾和胃的功效。
    鱿鱼：含有丰富的钙、磷、铁元素，富含蛋白质及人体所需的氨基酸。鱿鱼是一种低热量食品，可抑制血中的胆固醇含量，缓解疲劳。
    粉红蒟蒻丝
    食材：蒟蒻(即魔芋)、山楂、小黄瓜、小蕃茄
    专家点评：此道菜有活血消积、清热利湿的功效。
    蒟蒻：即魔芋，含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，缩短食物停留时间，减少肠胃对食物营养的吸收。膳食纤维还能产生饱腹感，自然就吃不进去其他食物。
    猪肚莲藕汤
    原料：猪肚、莲藕、砂仁、银杏
    配料：葱段、姜片、盐
    做法：
    1.将猪肚洗净，放入沸水中汆烫，撇去浮油。
    2.莲藕洗净，去皮切块。
    3.将所有原料放入锅中煮沸，再用小火煮1小时左右，加入精盐调味即可。
  第二章 睡眠减肥法
    1．睡眠不足易肥胖
    人的生存需要睡眠，足够的睡眠有益于健康。然而，太长的睡眠可因整个神经中枢长期处于抑制状态，而导致各器官功能减退，使体重增加。但研究发现，睡眠不足也可诱发肥胖，至少短期内会如此。这得引起重视减肥的青年男女们注意。
    美国芝加哥大学的科研人员研究了30多名健康的青年男女，其中一部分人每晚睡眠不足6小时，作为睡眠不足组；其余人睡7～8小时，作为睡眠正常组，观察后得出了最新结论：睡眠不足组体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢，因而可能发展成为肥胖。而睡眠正常组胰岛素的敏感性正常。目前还不知道睡眠不足者在改善其睡眠后，是否可以改善体内胰岛素的敏感性。
    美国的一项比较观察发现：一组人每天平均睡眠时间只有5小时，而另一组则为8小时，结果两组糖耐量试验没有区别，但睡眠短的一组不仅胰岛素分泌较后者增长了50%，而且敏感度大大降低。在糖耐量正常的情况下，胰岛素功能异常，是加重肥胖或导致糖尿病的直接原因。“减肥的速度问题值得注意，一个人究竟在多长的时间内减去多少体重为宜，应该有量的分析。”华中科技大学同济医学院协和医院内分泌科主任陈璐璐、沈阳中国医科大学附一医院张锦教授等一批专家对部分药品广告宣传短期内减肥的显著效果深感忧虑。他们认为，一些医生、病人过度关注减肥速度，认为减得快就有成就感，其实这种想法和做法实际是很不科学的，对人的健康也极为不利。因为肥胖发生机理非常复杂，还是应该按照人体机能正常的运转规律，循序渐进逐步减肥。
    最新研究证实，快速减肥减掉的只是水分，而不是脂肪，而且减肥速度快，反弹的速度也快，因为人体内有许多自我保护基因。某教授认为，减肥的原则应当是坚持整体减重：饮食、营养、运动、行为改变加药物。
    还有一些专家、教授更多地关注社会环境与肥胖的关系。有人曾对前来就诊的肥胖儿童做过观察和统计，发现他们中的大多数为干部和老板的孩子，显然，生活环境优越、营养过剩是造成肥胖的根本原因。相关专家认为，肥胖群体的急剧增长，说明两个问题，一是人们的社会行为出现了偏差；另一个是肥胖不仅给个人的健康带来了影响，更重要的是给社会资源造成了极大的浪费。他认为，在社会发展到一定阶段，一定要重视思想观念和生活方式的改变。
    有人说，会休息的人才会工作，此话不假，对于减肥的人亦是如此。可能有人会质疑："人不是越睡越胖么？"其实，充足的睡眠可以保证人体得到最好的休息和调整，为人们在第二天醒来之后的全部工作生活提供良好的保证。对于减肥人群，也同样起到巩固成果、加快进程的作用，令减肥事半功倍。
    我们在睡着的时候，身体的各个器官都进入休眠状态，基础代谢率也降到了最低点。这正是人类在千百万年来所形成的一种自我保护机制。因为这个时候，身体所消耗的能量是最低的，这就可以保证食物缺乏的原始人不至于总是想着要吃东西来补充能量。同样，对于加班熬夜睡得越来越晚的现代人来说，想要在晚上不吃点什么也是非常困难的。我们常常在晚饭后坐在电脑桌前，一边上网冲浪一边啃个大苹果。当然，这还算好的，也许更多的时候我们消灭掉的是一整盒曲奇饼干。这些多余的卡路里积少成多，一年下来就能让人增加好几公斤的体重。
    即使你可以抵挡夜宵的诱惑，也不代表你就可以忽视睡眠。睡眠不足的人在白天的精神状态往往很差，身体也会觉得疲倦，就像我们常说的"没休息过来"。这势必会影响我们的运动计划。有很多的减肥小窍门告诉你工作生活中就能锻炼并且多消耗热量，比如工作时不坐电梯改爬楼梯啊、上下班少坐一站车多走路啊等等。很难想象一个哈欠连天没睡醒的人还会有这些"外精神"！因此，要想保证你的运动计划不仅仅停留在纸上，首先就应保证你的休息和睡眠，让你可以精神抖擞地去和脂肪战斗。
    也许你的意志力坚定，不仅打死也不多吃一口，还能拖着晕乎乎的身体上健身房，那我首先应该表扬你一下，因为你真的不容易。然而我不得不打击你的减肥积极性：有研究表明，睡眠不足会使我们身体里的皮质醇升高。这是一种压力激素，长期皮质醇高会导致身体储存更多的脂肪，尤其在小肚子那一块儿！它还会让你变得胃口大开，看什么都馋。这样下去后果会是怎样，我就不描述了，大家可以自由联想。
    倘若你能随意调节自己的内分泌，那你是超人，我崇拜你。倘若你和我一样是个普通人，希望更苗条、生活得更快乐一些，就请重视你的8小时睡眠吧。
    2．提高你的睡眠质量
    怎样提高睡眠质量？
    我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
    按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
    总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
    如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。难怪著名戏剧家莎士比亚曾用诗一般的语言，称颂睡眠是"受伤心灵的药膏，大自然最丰盛的菜肴"。睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。
    一、睡眠的用具：无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；过软的铺，尤其是已出现凹凸的"席梦思"床垫，使人睡时脊柱处于弯曲状态，易造成脏器挤压或拉张，也难以安睡。枕高一般以睡者的一肩高（约１０厘米）为宜，而现时市售羽绒枕每个在着枕时仅３．８厘米，即使用两个叠起来亦达不到要求，若用过久，高度还会下降，这易造成颈椎生理骨刺。无论何种枕芯，都会因吸附人体汗气受潮，每年夏季若不翻晒，则易霉变，让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。有脚癣的人，应穿着干净袜子睡觉，或固定被子的上下方位，以避免脚上病菌通过被子传染到五官及胸颈部位。传统的被单洗涤法，是最后用米汤或面浆加清水"浆"一次，可使被单整洁无皱。但此法会因被单吸潮而成为病菌繁殖的优质"培养基"，应予淘汰。
    二、睡眠的姿势：有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
    三、睡眠的时间：睡眠时间一般应维持７至８小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上６小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦噩梦者，即使睡上１０小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。
    由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即"夜猫子"和"百灵鸟"。有的人白天理机能较低，而入夜则清醒异常，故宜迟睡迟起；而有的人大多天色见黑便哈欠频发，晨曦未露便精神奕奕，故宜早睡早起。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。
    四、睡眠的环境：睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在１５～２４℃的温度中，可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能有是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居注长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居祝在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失去深睡，则应设法力除噪声。灯光太强所致的睡眠不稳，除消除光源外，也可避光而卧。
    综上所述，人们若能撑握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。
    同时，以下几个方面同样可以提高睡眠质量：
    ＊睡眠要适量
    1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是"适量"，主要是"以精神和体力的恢复"作为标准。
    人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
    为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡"小睡"。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
    我们特别强调的是，现在中小学生虽然说"减负"了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！
    ＊顺应生物钟
    如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
    影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
    总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
    ＊调节饮食
    我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
    为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：
    忌饱食
    晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加生胃肠负担。
    忌饮浓茶与咖啡
    晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
    忌喝酒
    研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
    ＊噪音
    不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
    另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是"欲速则不达"，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
    ＊睡觉时间
    要想提高睡眠质量，入时间必须注意；
    能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
    什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
    就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠'品质'，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
    现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：
    (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。
    (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
    (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。
    (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。
    (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
    (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
    (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。
    (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
    (9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。
    注意：
    每天打盹不要超过15-20分钟，因为这会打破你的生物钟，影响晚上的睡眠。
    试着在睡觉的前1小时里，不穿袜子，等到睡觉的时候再穿上。此时你的双脚会马上感到温暖舒适，这有时会对睡眠有帮助。
    天气的变化也会影响睡眠，在床头放一件衣服或毯子，以备晚上起来时天气太冷。
    不要把电视、电脑整晚开着，你可以设置定时关机。
    闭上眼睛，听起来好像是多余的。不过，如果你看着天花板或者其他什么东西的时候，是很难睡着的。
    如果上床后40分钟你还没有睡着，起来做点其他事情知道你觉得想睡了。如果睡不着还一直待在床上，反而很难睡着。
    洗一个热水澡，或者喝一杯牛奶，听一个故事等等，把睡前工作做好。
    室内的温度要适宜。
    保持房间整洁，最好睡觉前你最后看到的就是你的床，这样就不用操心那些琐碎的小东西了。
    当你睡觉的时候，房间里不要有吵闹的宠物。
    3．睡眠减肥要谨记
    1．避免接触咖啡因、酒精或烟草
    睡前接触以上3款成分，容易令人处于兴奋状态，变得难以入睡，而酒精饮品虽然会令人昏昏欲睡，但酒气过后依旧会影响睡眠质量。
    2．营造舒适环境
    睡房不但要保持黑暗，洁净和通风舒爽，更需要配合舒适及软硬适中的枕头。
    3．减少白天小睡
    白天小睡片刻可提神，但也易令晚上的睡眠质量受阻，所以白天还是不要小睡为好。有午休习惯的人，每天午睡时间不要超过半小时为宜。
    4．固定的作息时间
    相同的作息时间，早上容易早起，还可改善晚上失眠或睡的不稳等情况，到了入睡时间便会有睡意。
    原理：长期缺乏睡眠会大大影响体内负责产生饱肚感及饥饿感的两种荷尔蒙的水平，失衡的情况下易令缺乏睡眠者越吃越多，从而快速引致肥胖。21——23点入睡为最佳时间。
    4．睡眠知识自测
    请在下面问题中选择你认为正确的答案。
    1、睡得时间越长对恢复身体疲劳越有帮助吗？
    A是B否
    2、仰卧可以防止打呼噜吗？
    A是B否
    3、临睡前饮点酒可以让你睡得更香吗？
    A是B否
    4、一个年轻人一夜通常要醒几次？
    A一次也不醒B2次C10次D40次
    5、临睡前吃点什么东西可以帮助你睡好？
    A喝杯热牛奶B来一片面包或饼干C来杯咖啡或可乐
    6、女性比男性更容易做恶梦吗？
    A是B否
    7、晚上看恐怖电影不会影响你的睡眠吗？
    A是B否
    8、保持就寝习惯（如听段音乐）会更容易入睡吗？
    A是B否
    9、年纪大的人需要的睡眠要少吗？
    A是B否
    10、睡眠可以保护大脑皮层神经细胞吗？
    A是B否
    11、有人根本不做梦吗？
    A、是B、否
    12、三天不睡觉，会出现疲乏、焦虑、注意力涣散和幻觉吗？
    A是B否
    13、睡觉前受到强烈的精神刺激会造成失眠吗？
    A是B否
    14、午睡对健康有利吗？
    A是B否
    15、睡觉时踢脚的人，说明他们正在梦中奔跑吗？
    A是B否
    评分：
    题号：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
    答案：B B B C B A B A B A B A A A B
    10分及以上：你的睡眠知识较丰富。
    6－9分：你的睡眠知识一般，需要再提高一些。
    5分及以下：为了你的健康，请马上学习睡眠知识。
    提示：
    睡眠就象空气、阳光、水分一样，是人体必不可缺的"营养"。人的身体健康与否与睡眠质量密切相关。睡眠主要是由于人的大脑皮层神经细胞，由于不断的工作而疲劳时，就由兴奋状态进入抑制状态，抑制逐渐由局部向周围扩散，当抑制达到一定的范围时，就进入睡眠的状态。
    睡眠对人体的主要的作用在于保留能量和对身体的功能恢复，包括对整个身体和神经系统的恢复。可以消除疲劳、恢复体力，保护大脑，促进发育，增强机体的免疫力，延缓衰老，养颜护肤，促进身心健康。
    不同年龄的人，所需的睡眠时间不尽相同，到了成年后，睡眠时间相对的稳定，绝大部分正常的成年人的睡眠时间为8小时。对于每个人来说，能保证自己心情舒畅、精力充沛，就是最适合自己的睡眠时间，睡眠不是越多越好，只有充适的睡眠才有益于身体健康。
    做梦是人脑的一种机能，是睡眠不可分割的一部分，是大脑自我维护的本能，科学家发现，人的睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠，梦的发生主要与快波睡眠有关。人人都做梦，只不过梦人多少、好坏之分，有人能回忆起来，有人不能回忆罢了。总之，一般情况下，做梦对人体的健康无害，但若梦境连绵，则会不利于睡眠。
    要想提高我们的睡眠质量，应该注意调节情绪和培养良好的生活卫生习惯，要按时睡觉，养成有规律的作息时间。睡觉前不要饮浓茶或咖啡，但可以喝杯牛奶或吃块面包，可以使人入睡深沉。睡前要避免一切带刺激性的事物，比如看惊险的小说、电影等。平时积极的参加体育锻炼，可以调节紧张的神经，使人解除烦恼，保持乐观的情绪，有利于更好的睡眠。
    5．健康睡眠质量自测
    下面10个问题的答案有：A、经常，B、有时，C、很少，D、从未。
    1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。
    2、工作或娱乐至深夜。
    3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。
    4、入睡后稍有动静就能知道。
    5、整夜做梦，醒来时觉得很累。
    6、很早就醒来，而且再也睡不着了。
    7、有点不顺心的事就彻夜难眠。
    8、换个地方就难以入睡。
    9、上夜班就睡眠不好。
    10、使用安眠药才能安然入睡。
    选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。
    如果您的总分在20分以上为严重睡眠障碍。总分在5-20分说明您的睡眠质量比较差。5分以下（没有A项）说明您的睡眠质量良好。如果您的累计得分在5分以上，特别是有A项得分，您需要高度重视您的睡眠状况，想办法改善睡眠质量。
 第三章 运动减肥法
    1．运动与减肥
    一、运动是消耗热量的关键所在。
    人体的基础代谢率一般一昼夜不到1000千卡（随体重而异），而体力活动所消耗的热量却随其强度和时间长短之不同而大有差别。一个很少活动者，一天约消耗800千卡热量，而从事较长时间有氧运动者消耗可达5000-6000千卡热量。
    如果每天在体育活动中平均多消耗500千卡热量，连续22星期（154天），
    就能消耗77000千卡。按每磅（合454克）脂肪含3500千卡热量计，就能消耗约10公斤脂肪。只要一天步行一小时就能消耗约500千卡热量，这既易于做到，减肥效果又安全可靠。
    二、提供几项常用减肥运动所消耗热量数。
    以减肥者的体重分别为160磅（约合72.6公斤）、200磅（约合90.7公斤）
    240磅（约合108.5公斤），一般运动强度，每次锻炼30分钟计算，
    三、运动对提高新陈代谢率的重大影响。
    运动不仅直接消耗大量热能，更重要的是能提高新陈代谢率。按运动强度大小，一般可提高15-50%的新陈代谢率水平。而新陈代谢率的提高，可使人体在相同状态下消耗更多的热能。此外，心肺功能的提高，则有助于逐步增加锻炼的强度和时间，以消耗更多的热量。
    四、选择项目
和制定计划应因人而异。
    减肥者应根据自己年龄、性别、工作、生活习惯、环境条件、兴趣爱好、体力水平、运动基础和其肥胖程度及减肥目标，来选择相宜的运动项目及制定锻炼计划，以获得减肥、保健双重效果。还应根据实施的结果不断进行必要地调整。年老、体弱、过胖者不宜参加速度快、难度大、负荷重、时间长的体育活动。病人须遵照医嘱来进行锻炼。为获得安全、可靠、高效的减肥成果，最好进行完全由自己调控强度和负荷的运动项目。
    肥胖是一种既有遗传基因缺陷又有过食和运动不足等环境因素影响的多因素疾病。提倡运动已成为当今世界各国促进健康的重要举措。此种非药物、经济、无副作用措施已成为减肥不可缺少的一部分，尤其适合我国国情。运动结合合理营养是世界公认的减肥良方，主要原因在于：
    1运动调节能量平衡运动有利于维持合理的体重和体脂。运动与体质指数呈负相关。运动消耗能量，增加骨肌对脂肪的摄取量，活化β氧化途径，减少体脂，从而使体重超重者可在较低体重和体脂水平上建立新的能量平衡。
    2运动调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。我们的实验多次证实高脂肪、高胆固醇饮食可使大鼠体脂、血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白浓度显著增加，使低密度脂蛋白受体基因（LDL－RmRNA）显著降低。有氧运动训练可减少高脂血症模型大鼠的体脂，降低血清胆固醇、甘油三酯
    、低密度脂蛋白和载脂蛋白B等致病性血脂水平，有效预防高脂血症。采用ApoE基因缺陷鼠的实验结果表明：有氧运动训练使ApoE基因缺陷鼠的肝脏、肾上腺、睾丸、卵巢等组织的高密度脂蛋白受体基因SR－B1mRNA表达量显著增加，有益于动脉粥样硬化的防治。
    3运动在一定程度上可有力的抗衡肥胖遗传基因的影响，是减少慢性病危险因素的重要环节。
    减肥的运动量：减肥运动应采取中、小强度（VO2max<60％），包括大肌肉群，规则、重复方式，每周至少3～5次，最好每天一次，持续60min以上（开始时注意循序渐进），能量消耗达到300±30kcal以上，可采取走路、慢跑、游泳、打球、爬山、骑车、跳舞、上下台阶和一些室内运动等多种方式。
    运动减肥的特点：
    运动对肥胖者而言，其好处不仅仅限于降低体重，它还至少有以下六点有益的作用：
    ⑴运动可改善肥胖者的心肌代谢状况。不少肥胖患者伴随有心脏功能降低，适当的运动可加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，加速血液循环。
    ⑵运动还可以改善肥胖者肺的功能状况，增强呼吸肌的力度，增加胸廓活动范围，增加肺活量，改善肺的通气能力，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。
    ⑶运动还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力，包括增加胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，减少腹胀、便秘等消化道不良反应。
    ⑷运动还有助于降低肥胖者的血脂。由于肥胖者群中，脂质异常症的发病率极高，故通过运动降低血脂就显得更有意义。很多研究表明，运动可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低，这有利于减少冠心病等发病的危险。
    ⑸运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加，增强肌肉的柔韧性；并能增加骨基质和骨钙含量，进而增加骨骼强度，降低骨折发生率。
    2．运动减肥莫入误区
    误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的
    运动能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果是不明显的。研究表明，即使你每天坚持数小时的锻炼，但只要多喝一、两听易拉罐饮料或多吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了运动外，还应从饮食上进行合理调控。
    误区二：运动局部并非只减局部
    人们在一些广告宣传中常听到或看到"减臀"、"减腹"等词句。那么，局部运动是只减少局部脂肪吗？①局部运动总消耗能量少，易疲劳，不易持久。②体内脂肪的调节是全身性的，并非练哪个部位就只减哪个部位的多余脂肪。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部却消瘦了，原因就在于运动消耗大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只是减腹部脂肪，其它部位不变。当然根据个体差异，减肥的效果也会有不同。
    误区之三：空腹运动有损健康
    人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美中心霍帕博士研究认为，饭前1～2小时进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，故易消耗多余的，特别是产能的褐色细胞，减肥效果优于饭后运动，但也要根据具体情况而定，如糖尿病患者就不宜在空腹时运动。
    误区之四：运动强度越大，减肥效果越佳
    其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗加快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100～124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
    误区之五：墨守同一套力量练习
    状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
    纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。
    误区之六：动作重复过快
    状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。
    纠正：每个动作需要6秒的时间--2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。
    误区之七：练习强度过高、过频繁
    状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。
    纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40～60分钟）穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
    误区之八：耐力训练缺乏挑战性
    状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。
    纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。
    误区之九：哑铃重量不适宜
    状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。
    纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10％。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。
    3．运动减肥的最佳时间
    夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相比，虚荣是一种更大的刺激。因此，夏季又是减肥的大好季节。夏季减肥的诀窍不是你做什么，而是你不做什么。为减轻您的体重使您显得更加漂亮，请跟我来。
    关于运动时间，很难强求划一，硬性规定，也不可能“模式”化，只能根据自己的工作、学习、生活习惯，余暇时间、目的需要等具体情况，因人因时而异。对于减肥的人来说，既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时限。
    (一)四季勿忘夏季
    夏季是减肥运动的黄金季节。由于天气原因，稍微运动都能够产生不小的消耗，这正是减肥所必须的。
    (二)一日贵在早晨
    早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
    (三)饭前饭后是良机
    国外有研究表明，在饭后散步或慢跑，能更快地减轻体重，这是因为更多地消耗掉了摄入的食物，并减少了脂肪的吸收。这是由于机体的活动使四肢肌肉的供血量增加，而相应地，胃肠道的血流量减少，因而影响了食物的消化、吸收和利用。也就是说，饭后锻炼使胃肠道血液分流，在一定程度上影响消化和吸收，正好是餐后减肥运动的机理。当然，饭后运动切忌过于激烈，应以散步等舒缓的运动为主。至于引起阑尾炎，那只是一种误传。进餐时食物从口入后，至食物达到阑尾需要数小时之久。而且即使到了阑尾，也不会掉进去引起阑尾炎。
    1.饭前30分钟～45分钟运动能减肥，原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。
    2.饭后30分钟～45分钟进行体育运动，减肥效果同样显著。饭后30—45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
    首先应明确的是，每天减肥运动的时间并无一定之规。可选择早晨，或上午，或黄昏，或睡前等等，应依据个人的习惯进行，不必强行改变。但对于那些尚未形成习惯，或刚刚开始减肥锻炼的朋友，我们推荐在吃完晚餐半小时后开始减肥运动，其效果可能更为显著。可能有的读者会说：不是饭后运动会影响消化和吸收吗？而且饭后锻炼有没有可能使食物误入歧途，掉进盲肠，引起阑尾炎？
    除了餐后锻炼之外，傍晚锻炼也不错。特别是晚餐后半小时，不再躺在沙发上看电视，而是出去走走，对减肥很有利。有人愿意早上锻炼，如早餐后晨练。这也是一种好习惯，唯一不利的是早晨空气不如晚上新鲜。由于阳光的照射，植物的光合作用，傍晚空气中氧气的含量较高。
    运动要讲究科学，选择手段、注意方法、抓准时机是很重要的。
    4．游泳
    游泳是最好的运动之一，可以有效的改善身材，达到塑形美体的作用。
    人在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群参加了运动，可促进全身的肌肉得到良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群，会变得比较发达。同时，游泳是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此，女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯，富于弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线美。
    游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。因此，游泳是减轻体重的有效方法之一。
    但一提到游泳运动的塑身作用，人们往往有两大误区：
    误区一，游泳能够减肥
    您平时在电视里看游泳比赛就很容易看出，游泳运动员不管男女，一般体形比较丰满，身材瘦长的并不多。所以，我们不能把游泳跟减肥等同起来。
    游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动时期。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。这一个小时时间里也还不会消耗脂肪。
    同时，在低于体温的水温下，水的全面按摩作用更容易催生人体皮下脂肪的生长。
    还有，很多人游完泳后比较饥饿，要摄入比以前更多的能量，同时由于疲劳睡眠质量提高，这也是他们靠游泳来减肥失败的原因。
    误区二，游泳能够长块头
    您把游泳运动员和健美运动员比较一下就会发现，前者在肌肉的块头上相对并不明显。
    游泳是靠高频率低强度的肌肉运动来实现身体的水平前进的，而且每次的动作都是把肌肉伸展的非常充分，这样只能改善肌肉的线条，改善其柔韧性。而肌肉块头的增大要靠大强度的运动，特别是负重运动，所以要想增大肌肉块头，去健身房进行器械训练才是最好的选择。
    游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你"脱胎换骨"。
    在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会"伸一下懒腰"，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个"高个子"。
    1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
    2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
    3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。
    人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的"溶解在水中"。
    游泳减肥不能急于求成：
    循序渐进
    因为水温比体温要低10℃，长时间游泳，随着人体
    的热量丧失会出现寒战现象。这是一个信号，表明身体的失热量开始超过产热量。此时，应该马上上岸，使身体回暖。否则，体温持续下降会使身体的核心温度降低，就会出现心律紊乱和神志不清等严重症状，使人丧失活动动力，甚至溺水死亡。因此，游泳时间应从短到长，一次或一天的游泳时间不超过2～3小时，其间还需要分成若干个段落。
    适量进食
    游泳减肥会有效果，是因为水温低，身体的热量消耗比陆上运动要大，有利于消耗能量和脂肪。但应注意到，游泳后有饥饿感，胃口大开，如果饮食摄入偏多，体重也减不下来。
    补充水分
    一次长达2～3小时的游泳锻炼，可以丢失1～2公斤体重，其中大部分为水分，少量是脂肪。所以，在游泳间歇中，应补充500～1000毫升液体，以保持体内水分并维持酸碱平衡。
    游泳塑形小贴士
    各种泳姿的塑形的有效部位是不同的，您可以按照自己的需求进行选择：
    蝶泳腰部：因是以腰部来牵动身体，长期下来可消除腰部的赘肉，使腰部纤细、柔软有力，达到优美的线条。
    蛙泳大腿：因大腿在游水时需充分展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，变成结实的肌肉，让走路时大腿的赘肉不再相互摩擦。
    自由泳手臂：让手臂的线条匀称，结实且美丽柔软。
    臀部：使臀部肌肉变得结实有弹性，有效防止臀部下垂。
    双腿：修饰双腿的线条让腿部看起来均匀优美且修长。
    仰泳腹部：对消除腹部多余的赘肉很有效，使腹部不再有松垮的赘肉，锻炼脚与腰部的弹性，使其结实。
    胸部：能使胸部保持坚挺、不易下垂。
    此外，游泳时由于水对皮肤的摩擦和按摩作用，还可使其光滑亮泽。
    5．跳绳
    跳绳是受到人们广泛欢迎的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。
    跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。跳绳时应选择平坦且稍软的地面，以避免在过硬的石板地或水泥地上跳绳时可能造成的伤害。也可以参与多人跳绳运动，跳绳的方式可不断变换，以增加减肥运动的乐趣，达到更好的疗效。
    跳绳减肥注意事项：
    １．选择适当的场地。不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的ＰＵ场地。
    ２．穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。
    ３．充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
    ４．循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
    ５．注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。
    跳绳最佳季节
    跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
    每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼减肥了。但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，让很多女士在夏日付出的努力一下子付诸东流。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。
    到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行？很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。
    跳绳减肥方法：
    １.目标：每分钟跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度约为１５０次／分钟，一小时烧掉６００～１０００大卡的热量（跳绳１０分钟的运动量相当于慢跑３０分钟）。
    ２.完美遐想：跳离地球引力，告别赘肉。
    ３.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。
    ４.热身：开始时慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延长时间，直至连续跳３分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。
    ５.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。
    ６.耐力：再持续１分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼气，增强耐力。
    ７.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳３下。此组动作反复做足３分钟。
    ８.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟６０次。
    跳绳趣味练习：
    1、侧身斜跳
    这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
    2、跳绳基本功：简单跳绳法
    准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。
    开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
    3、单脚屈膝跳
    右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
    4、分腿合腿跳
    先做跳绳准备运动（参阅练习2），然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
    5、双臂交叉跳
    先做跳绳准备运动（参阅练习2），然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
    6、双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
    （1）采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法（参阅练习2），两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
    （2）采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
    7、绕旋跳
    两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
    8、侧脚跳
    先从简易跳绳法开始（参阅练习2），然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
    跳绳时最好穿软底鞋
    每周跳绳3-4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。
    最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而"闻鸡起舞"，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个"回笼觉"，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
    6．慢跑
    虽然谈不上热门，更谈不上时髦，但作为最好的抗衰老运动，慢跑，这个古老的运动方式在今天又开始为大多数年轻人的选择。不少体育大牌为慢跑设计的专用慢跑鞋，顺应这股新的慢跑风尚进入了国内市场，彰显慢跑已经成为一种风尚。
    慢跑的好处
    1．快乐减压，保持好心情
    有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。沮丧了，那就快去慢跑吧！
    2．有效减肥
    有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步、蹬自行车等。而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×（60%-80%)以内。
    另外，跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是因为有跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，加上跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，因此更多进食，从而更加长胖，导致减肥失败。因此，跑步的同时，也要注意对饮食的有效控制，科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的。跑步前后多喝盐水，流汗后如果再洗一个热水澡可以让血液循环加速再次消耗热量，或者是跑步后吃个苹果或者是一些蔬菜凉菜什么的就好了，千万别加夜宵。跑步能减肥，但前提是，你得坚持。
    慢跑七大原则
    1.开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑，会不由自主地产生竞争感，容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。
    2.跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整。
    3.跑的时间至少要有20分钟，这是合乎自我体力的慢跑速度，若想慢跑20分钟以上，一定要注意控制速度。
    4.最理想的是每天慢跑1次，如果做不到，每星期至少也要2至3次。
    5.深呼吸比浅呼吸更有效。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度。
    6.空腹时和刚吃完饭时，不要进行慢跑，正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
    7.跑步时所选择的鞋，鞋底应有弹性且厚一些，因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。
    7．走路
    想让下半身更窈窕，最简单有效的方法，近在眼前，就是走路！
    一般人不自觉地以惯用方式在"走"，用力不对，美就越来越遥远。重新开始"学走路"，不但会使腿部线条美，还可减肥。
    其实走路不光是姿势问题，"方式"也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很"沉重"，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜。
    在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
    一、在办公室练习满脚走
    练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习"满脚"走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
    所谓"满脚"并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
    二、利用上下班甩手大部走
    上下班也是塑身减肥大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。"走路塑身"别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
    希望大家都要学的走路方式是"甩手大步走"。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
    首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
    怎样走路才减肥
    想要通过步行来减肥的话，步行运动的姿势和速度、时间、频度都有严格的要求，这就是决定减肥效果的关键所在。
    1、学会正确的走路姿势
    有些人可能几十年来都在用错误的方式走路，不但达不到减肥的目的，还可能导致腿部肥胖。下面提示几种错误的走路姿势。
    ○踢着走
    这样走路的时候腰部很少用力，就像走小碎步。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿部变胖。
    ○压脚走
    与双脚着地的时间拖长，走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长此以往，会导致腿肚的肌肉越来越发达，就会有讨厌的罗圈腿出现。
    ○内八字走法
    我们在日剧中会经常看到这样走路的美少女，这种内八字走法的远期效果是会造成O形腿。
    ○外八字走法
    如果你也有外八字走的习惯，那可要注意了，外八字走法会使腿型变丑，甚至产生X形腿。
    ○掂脚尖走
    掂着脚尖走的人本意可能是为了使步伐显得更轻盈。但由于着重在脚尖上用力，会使力量过于集中在小腿肚上，很容易导致萝卜腿。
    要想达到最佳的减肥效果，走路时要抬头挺胸，上身略微前倾，肩膀放松，背部挺直，肩胛骨稍稍内收，腹部微收，臀部夹紧。如果走路时不收缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。步幅要适当加大，步履轻快。只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿的出现。双臂靠近身体自然摆动，肘部轻松弯曲90度，手握空拳。手臂摆动的幅度尽量大一些，既可与脚下的大步流星相呼应，还有助于消除手臂上的赘肉。呼吸均匀、深长，精神集中。每跨出一步，都要让前脚的脚后跟先着地，再按照脚后跟、脚心、脚尖的顺序依次着地，将身体重心移放在前脚。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
    2、运动要有计划、重坚持
    既然是将走路作为一种减肥运动，就不能像平常散步一样随随便便。它需要事先做好科学、周密的计划，有目的、有计划地进行。理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房或自己家中借助跑步机进行。每周运动3～6次，每次20～60分钟。
    为什么要保证每次必须步行20分钟呢？因为健走虽是有氧运动，一开始却是以体内储存的糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。而以成年人平均每天摄取约2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内。消耗1千卡约需走30步，那么消耗完300千卡，则每天至少需要走一万步以上。而且要持之以恒，想在一个星期、一个月之内消耗完体内的多余脂肪并不现实。步行减肥，贵在坚持。
    走路减肥要注意什么
    1、选择适合自己的健走方式，根据自己的身体状况搭配不同的速度。
    2、运动前做好热身活动：最好先放松地缓步步行10分钟，以充分热身。步行时加一些双臂摆动、双肩旋转的动作，有意识地调整呼吸。热身活动应让身体稍稍出汗。
    3、运动后做好放松活动：步行后，再做腿部、胸部和背部的伸展活动至少7～10分钟，让身体的热度慢慢降下来。
    4、选择一双舒适、合脚的鞋子很重要。
    5、找个伴一起走，多尝试不同的路线以缓解视觉疲劳。
    6、如果觉得小腿前面疼痛，可以减慢速度或倒退走一段路。
    7、不同的坡度可以运动不同的部位：上坡可加强前大腿的运动，下坡则可运动后大腿及臀部。所以，所选择的路线最好有多种地形变化。
    8、随时补充含盐分的水：可以在水中加盐或将运动饮料按1：2比例稀释来喝。
    9、在下列情况下不宜进行走路减肥运动：A有病时：要遵守医嘱。B刚吃饱或饿肚子时：建议饭后一小时走最好。C天气不好时：大风、大雨、有雾、空气污染严重、严寒或酷暑的日子都不宜勉强外出。
    走路减肥训练计划：
    ★A.初级步行训练计划
    基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
    1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
    3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
    5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
    ★B.中级步行训练计划
    1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。
    3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。
    5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。
    ★C高级步行训练计划
    步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
    1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
    2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
    5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。
    8．跆拳道
    从古至今对女子形体的美丽没有统一的标准，但健康、修长、柔韧、挺拔却是亘古不变的标准，而这些特点，你都能在经常练跆拳道的女孩身上找到。目前，跆拳道这项集健身、瘦身、减压、自卫于一身的运动在北京已经成为时尚一族的热门话题，设施良好、管理严谨、格调高雅的跆拳道俱乐部为推崇时尚、注重生活质量的年轻人青睐。
    跆拳道是三者合一的武道。"跆"乃腿脚踢、跳之技，"拳"乃是手的防、击、扎、捅之术，"道"是精神修炼。跆拳道崇尚五大精神：礼仪、廉耻、忍耐、克己、百折不屈。跆拳道是柔、韧技术和锐利、力量性很强的技术一同使用，所以是锻炼身体各部位的全身性运动，同时还需要准确性、速度、力量及控制能力，因此对于女孩子来讲，跆拳道不仅是一种具有攻击能力的技术，而且还是一种精美的形体艺术和行之有效的健体、瘦身方法。
    跆拳道的计多训练程序与有氧瘦身操相当一致。如从最开始的热身、伸拉，到踢脚把、直踢、侧踢再到最后对抗战等，都是一种有氧耗脂运动。训练5~7周之后，你不仅能掌握基本的搏击技术，形体也将发生惊喜的变化，大腿与手臂的赘肉都将减少，身材更加挺拔。由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果是最为明显的。
    又到下班时间，王小姐背着运动背包，如约赶到某健身俱乐部，换上洁白的跆拳道服，开始一堂1.5小时的训练课，她已坚持了三个多月。"跆拳道让我反应更灵活，走路更加轻盈，而且小腹也结实了许多。"王小姐说，"我想继续练下去，而且还要考级。"
    在大城市，像王小姐这样的女性跆拳道爱好者并非少数，在女大学生中也成为一股潮流。杰芳瑞跆拳道馆的杨小姐说，道馆中男女比例基本相当，由于对身体柔韧性、灵活性很有帮助，能够防身自卫，还有很好的减肥效果，跆拳道成为都市女性白领的新宠。
    跆拳道的训练课通常由20分钟的热身和柔韧练习、40-60分钟的腿法（拳法）学习、20分钟的素质练习组成。课程严密紧凑，加上本身就是十分激烈的有氧运动，1小时的跆拳道训练大概要消耗500-800千卡的热量。
    跆拳道需要以腰部为轴，带动双腿做出各种动作。比如最简单的前踢动作，以实战姿势站好后（双臂握拳曲肘护住头部，双脚左右分开约肩宽、一前一后站立），后腿蹬地屈膝上提，扭腰，以胯部带动后腿抬向前方，等膝关节到一定高度即弹出小腿，以脚面击打目标。整个过程都需要腰腹部肌肉协调用力并维持身体平衡，因而对雕塑身体曲线很有帮助。
    跆拳道70%由腿法组成，通过训练，能够使臀部、大腿和小腿肌肉结实紧绷，对下垂的臀部、松软的膝关节赘肉有极好的矫正效果。此外，素质练习中，会包括多种腹肌、腰背肌、大腿肌肉的力量练习，配合技术训练，简直就是完美的减肥课程，而且这些都是徒手训练，不会过度增大肌肉。
    跆拳道能够显著提高训练者的灵活性和反应能力。女性在力量上相对不足，如果进行跆拳道训练，就能大大增加应付意外事件的能力。
    作为一种技击课程，跆拳道最基本的目的就是格斗，它的技术动作都是经过实战检验的，动作路线科学、简洁、有效。比如，路遇歹徒试图抢劫你的挎包，训练有素的跆拳道爱好者，也许下意识的几个组合动作就能击退歹徒，保护自己不受侵害。
    常坐办公室的白领女性，常常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的；或许你走路时总感觉发"飘"，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。
    练习跆拳道一定时间后，便会接触实战训练，近距离地与朋友"短兵相接"，在短时间内做出适当的反应以进攻或防守；跆拳道的训练甚至有些艰苦，需要用毅力和恒心去坚持；这些都能够培养训练者处变不惊、坚忍不拔的优良心理素质。跆拳道还十分注重礼仪，要求训练者"忍耐克己"、尊敬师长等等，对培养谦让、平和、自信的心态也很有帮助。
    1.上防手刀－防守招式
    双腿前后相距一步远，前腿与后腿的膝部弯曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈90度角。如图所示，一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上；另一只手臂在头部上前方弯曲，手刀掌心向外。
    动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍弯曲一点。在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部。
    锻炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。
    2.跆拳道实战式
    实战的最基本姿势，两脚前后间隔一步距离，前腿脚尖向前，后脚尖向外打开呈90度角。两脚掌用力，重心在两腿中间。后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。
    锻炼部位：运动是腰部肌肉得到练好的锻炼，赶走腰部的赘肉。
    3.弓步冲拳
    弓步步法是前后移动的步法。双腿直立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，脚尖向前，膝部弯曲近90度，后腿脚尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。双手握拳，如图所示，一只手臂在胸前伸直，一只手臂弯曲，拳放在身体一侧。
    动作要点：前腿弯曲，后腿伸直，重心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。
    锻炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有效锻炼。
    4.下劈腿
    实战姿势的开始。一脚蹬地，双手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整条腿尽量往上伸过头。然后放松，脚跟为发力点，用力向下劈。
    动作要点：起腿要快，腿踢到最高处时，用力劈下，发力点在跨上。注意用力要均匀避免拉伤韧带。
    锻炼部位：腿部和跨部肌肉，让下身看起来更加有立体感。
    5.跨栏式正压腿
    直坐在地上，一条腿向前伸，另一腿膝部弯曲，将脚抵住前伸腿的腿根部，上身前倾，双手手指交叉，压住向前伸出腿的膝关节然后身体向下压。
    动作要点：一腿屈膝向后背，一腿伸直，脚尖回钩，保持膝部的平直，用身体的正面向前压。
    6.分腿侧压
    直坐，双腿向两侧尽力打开至最大程度，身体向右侧下压，右臂弯曲并抵住右腿，左臂向上弯曲，大臂贴着左耳，小臂位于头上，向右下推压身体。
    动作要点：两腿分开尽量的大用身体的侧面向腿的方向压，身体和腿成一条直线。
    锻炼部位：拉伸腿部韧带与身体两侧的肌肉。
    7.盘腿压
    直坐，双膝弯曲，脚心相互抵住，身体前倾，双手抱住双脚，身体向前压。
    动作要点：两脚心相对，身体向前压时背部保持平直。
    锻炼部位：腰部肌肉在前压的过程中得到拉伸。
    8.三七步手刀
    这一式为攻击招式，双手手指用力并拢，拇指向内弯曲，形成手刀。两脚前后间隔一肩距离，前腿稍弯曲，脚尖向前，后膝弯曲，脚尖向外打开呈90度角。
    动作要点：重心70%放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一条线，掌心向外，目视前方。手刀攻击的部位为对手的颈部。
    锻炼部位：手臂与腿部力量结合锻炼，让你拥有美丽的曲线。
    9.虚步手刀
    成三七步式，如图所示，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀装，另一只手臂弯曲，手握拳置于身体一侧。
    动作要点：重心在后腿，前腿脚掌着地，保持身体平衡。
    10.弓步锁喉
    掌拳，手腕上弯，四指弯曲并扰，拇指弯曲微微张开，虎口夹紧。双腿形成弓步，如图所示，一只手臂弯曲，手握拳置身体一侧，另一手形成掌拳，手臂于胸前微微向上伸直。
    动作要点：前腿弯曲，后腿保持绷直状态，身体重心在两腿中间。
    TIPS：学习跆拳道不仅要学习它的技巧，最重要的是要学习它所蕴含的精神。如果有条件，最好参加有资质的跆拳道俱乐部，在教练指点下系统的学习跆拳道的技术法与精神。
    9．运动减肥关键在坚持
    运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或慢跑半小时才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。
    减肥失败的常见原因包括：没有坚持减肥运动。有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。没练多久，就想休息几天。他们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量喜欢却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。
    疲倦，甚至可能损伤关节、韧带或骨骼，运动往往因此被迫停止，又何谈"坚持"二字？二是没有控制好饮食：除了锻炼问题之外，我们再看看运动的同时是否配合了饮食治疗？对减肥而言，运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。所以，再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况，找一找漏洞，实属必要。
    运动减肥须配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)
    会滑落四成，人体脂肪烧得越来越慢，体重也越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是因基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。
    运动能提升基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉300大卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一边节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。
    如每次运动只15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
第四章 瑜伽减肥法
    1．认识瑜伽
    瑜伽，这种有着近六年历史的印度文化被人们称为“世界的瑰宝”。作为一种塑身、美体、缓解精神压力的辅助治疗练习曾一度风靡整个西方世界。在美国、澳大利亚等国家每年都有数以百万的人们加入瑜伽练习的行列。今天，它作为一种时尚的健身方式走进我们的生活，帮助我们在塑造完美形体的同时，回归宁静、祥和、自信。实践证明：任何一种健身方式都不可能像瑜伽一样，如此有针对性的塑造形体并消除日常的紧张状态，协调并防止因长期的工作和生活的压力所造成的诸多不良后果。
    瑜伽是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为"结合"。考究其语言发展，是从yoke(马车的套子)发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的方法，让自己驾驭自己。
    瑜伽有若干体系，也有很多方法。现在，在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部，带领大家练习的体位法，调息和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内，发展速度也相当快，现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。
    “瑜伽”一词来自梵文“YUJ”，之后又被翻译成“YOGA”，意思是“连接，统一”，把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽的最终目的。瑜伽之所以能越来越受到全世界人们的欢迎，不仅在于瑜伽文化的独特魅力，而且作为一种最自然、最有亲和力的练习，它适合任何年龄和性别的人来练习。揭开瑜伽“神秘”的面纱，走近瑜伽、接触瑜伽、亲身感受瑜伽、它的呼吸、它的姿势、它的静思冥想将会给你带来这样的美妙感受。
    ●释放和缓解精神上的压力和紧张
    ●塑造形体并改善身体的柔韧性
    ●帮助提高集中精神的能力
    ●稳定神经并加强内分泌系统的调理
    ●预防各种疾病，如失眠、偏头痛、脊椎病、肠胃病、哮喘、关节炎等
    以下是一些主要的流派：
    哈他瑜伽(Hatha Yoga)帮助你揭开身体和呼吸之谜。它是所有瑜伽体系中最实用的一个体系，也是最为西方所熟知的一个体系。它包括了一系列的练习，通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来到到训练的目的。这些技巧对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。有些人还指出，它的目的还包括让身体准备好练习专门锻炼大脑意识的皇者瑜伽，尽管哈他瑜伽本身也具备使身心合一和大脑平静的作用。
    皇者瑜伽(Raja Yoga)帮助你揭开大脑之谜。这个体系通过某些精神约束的方式，来达到控制意识和平息大脑思想的目的。它是瑜伽中的最高境界，而梵文中的Raja这个词的意思是"国王"或"最向权力"。
    智者瑜伽(Jnana Yoga)是一个探讨哲学．进行思辨(最终获得自知之明)的体系，它要求你研究自己关心的经文，并进行沉思。
    善者瑜伽(Bhakti Yoga)是一个散播爱和奉献的体系。在这个体系的规范里，还要求通过某种宗教仪式典礼和歌颂等方式，来表达修炼者的全身心的奉献。
    译业瑜伽(Karma Yoga)是一个无私活动和工作的体系。
    语音冥想瑜伽(Mantra Yoga)通过发音或在大脑里不断重复神的声音．来达到练习的目的。这种瑜伽的修炼者相信，如果不断重复某些音节，词汇或短语，大脑的意识状态将会改变。这种行为被称之为语音冥想。如果有节奏地吟唱，就被称为"japa”。
    惰者瑜伽(Laya或Kundalini Yoga)唤醒和提升身体潜在的精神力量(Kundalini)，并使其通过几个能源中心(气轮)。它需要与哈他瑜伽的技巧结合使用，主要专注于呼吸的延迟和大幅度的冥想练习。
    密宗瑜伽(Tantric Yoga)最常见的修炼方法，就是驾驭性的能量。尽管有时只有一个人单独修炼，它要求修炼者控制性的能量，通过男性与女性的合二为一，来达到与神性的统一。
    2．水上瑜伽
    水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在北京，还是刚刚起步。
    水上瑜伽的六大功效：
    (1)消除疲劳
    配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。
    (2)提高注意力
    可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。
    (3)加强心肺功能
    可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。
    (4)按摩、护肤
    由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。
    (5)减肥
    水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显著的效果。
    (6)塑形
    在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。
    水上瑜伽适用性强
    杨爱党，印度国际瑜伽研究院认证瑜伽师，目前任张贝健身中心水上瑜伽教练员培训指导师。
    目前在我国这种前卫时尚的运动刚刚在北京和上海开始流行。据张贝健身中心的杨爱党教练介绍，由于水的多种特性，在水中运动肌体可塑性最强，在较短的时间内消除多余脂肪，并获得充分的体能锻炼，避免了长期运动对骨骼带来的损伤，对很多人群都适用。
    如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
    3．瑜伽基本动作
    体位法
    一、半侧式
    预备姿势
    坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
    练习步骤
    1．一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
    2．将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
    3．将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
    4．抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
    5．慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
    6．转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
    7．慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
    8．反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
    9．休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
    每日练习
    每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
    效果：
    这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
    它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
    二、反弓式
    预备姿势
    腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。
    练习步骤
    1．缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
    2．吸气结束时，头部抬起并伸直。
    3．不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。
    4．目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟（如图）
    5．呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
    6．头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
    7．休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。
    每日练习
    每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。
    练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是比较容易的。
    效果：
    反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。
    这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。
    对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。
    这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
    4．高温瑜伽瘦身
    简单地说就是在一个加热的环境中练习瑜伽。通常加热睑环境温度应控制在38-42℃之间。热瑜伽在传统瑜伽的基础上，研究了其中的26个动作，将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列。其中26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐等。这一组扭转弯曲伸展的静态动作能直接刺激神经和肌肉系统，改善脊椎柔软度，特别适合办公室一族练习。除了减肥的作用，由于热瑜伽具有令腺体活动正常化的功能，所以长期练习对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。
    高温瑜珈是由印度瑜珈大师BikamChoudhury及其妻子创立的，后来传到欧美并流行起来。
    在室内温度42℃的情况下，60分钟内完成26个固定的瑜珈姿式。而这样的高温则是有赖于火山石。高温瑜伽因为其高温环境，所以能够比常温瑜伽达到更快更好的效果，但是现在的普通高温瑜珈房有三大副作用，空气不能流通，空气湿度小、负氧离子少、自由基含量多，这些都会导致副作用，这是因为室内38摄氏度至40摄氏度的高温环境是人为制造的，不是在大自然环境中。
    地道的室内高温瑜伽房是通过利用远红外光波高温克服了以上缺点，在原有的光波桑拿房、瑜珈练功房基础上安装远红外线辐射管，把练功房的温度提高到38-42℃左右，这样才能结合瑜珈、光波浴、高温桑拿的各项优点达到高温瑜伽应该有的效果，可以理疗健身消除亚健康；但是患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人都不适合进行高温瑜伽的练习。
    "高温瑜伽"的功效
    1．迅速减脂瘦身。
    2．刺激淋巴系统，排除体内毒素。
    3．增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。
    4．增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。
    5．提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。
    6．对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。
    高温瑜伽对体型锻炼、体态雕塑和身体健康都很有帮助。高温瑜伽里对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用。据介绍，一节高温瑜伽课的长度大概为90分钟，其中包括26个伸展动作，如躺卧、站立和盘坐等，动作编排基本是固定的，练习都必须依照顺序一个接一个练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡境界。
    另外，高温瑜伽除秀身减肥作用外，它还具有减少面部皱纹，增强免疫及抵抗力，改善视力与听力，平衡心智情绪健康以及直觉更敏锐等好处。
    练习小贴士
    ●练高温瑜伽不能迟到：高温瑜伽有严格的规定，从第一招做到第十九招这个过程是根据人体整个身体的经络完成的，所以学员不能迟到，否则无法从中间跟着做起。
    ●准确把握喝水时间：练习前无需喝很多水，如果喝很多水就需要身体里很多血液来帮助将水消化掉，这样会影响练高温瑜伽时的血液循环。教练一般要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水，目的是润一下喉咙。而练完之后则可以放开肚子喝水了，而且这时候要多喝水。
    ●每周练习三次：练高温瑜伽会大量排汗，身体消耗比较大。高温瑜伽不宜天天练习，每周练三到四次就足够了，否则会起到相反的作用。
    "高温瑜伽"练习八大注意
    1．穿着吸汗及舒适的运动衣练习。
    2．练习前至少2小时不要进食。食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生"助推感"、充满氧气的循环血液中剥夺，严重者可能会产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过速等。
    3．练习过程中禁止交谈。
    4．在练习过程中必须补充足够的水分。分时段一小口、一小口地饮水。不要饮用太多纯净水，它会冲刷走体内的矿物质，从而使人体不再储留水分。最好饮用富含电解质和矿物质的运动饮料，千万不要让身体在"干渴"的状态下全速运动。
    5．练习过程中一定要配合呼吸。
    6．患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压的人，不适合练高温瑜伽。
    7．不能迟到，那样就不能完成26个动作体系，每周建议练三次足矣。
    8．课前服用维生素B，可防止脱水，课后服用维生素C和E，则可以抗氧化。
    高温瑜伽适合的人群
    高温瑜伽特别适合初次走进瑜伽房的人。这是因为高温瑜伽是在38～40℃的封闭房间内进行训练，在如此高的温度下，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，人体关节结合部润滑液体分泌增加等等，此时人体本身可以在少做热身的情况下迅速进入训练动作状态。在这样一个前提环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感受，在没有伤痛风险的前提下达到冥想与身体统一。
    5．瑜伽瘦腿五式
    拥有一双美腿是很多人的梦想，瑜伽瘦腿三式，既能矫正你的身姿，令你的站姿看上去更加高贵优雅，当然，最重要的是，能助你修缮腿型，让你拥有一双迷人靓腿！
    动作一：树式
    主攻：不良姿态，消除"象腿"
    单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
    动作二：太阳式
    主攻：lift你的身体
    这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。
    动作三：箭式
    主攻：手臂后侧最容易暴露年龄的地方
    坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。
    动作四：单脚碰头式
    １、从散盘开始，抬起右脚然后用左、右手肘环抱住，身体微微地前后摇动，持续个几分钟。左、右手肘环抱，让右腿贴近胸口，头保持直立，右脚拉高，背挺直。
    ２、松开右腿，两手抓住脚底并尽量让脚底平贴胸口，慢慢将脚往上搬，先经过下巴，然后鼻子，最后移到额头，膝盖往后弯。
    ３、右肩微微下滑，移到右膝下方，然后尽量把身体拉直，脚后弯并置于肩膀上方，试着坐直，不要让背与胸受压迫。
    ４、慢慢将膝盖伸直，脚会移到头部后方，两手试着在胸前拿掌，维持此姿势几秒钟后换到脚练习，两手合掌置于胸前。
    功效：腿部可以因此获得充分的伸展，强化腿部肌肉线条，美化修长腿形，进行之前要先热身，千万不要勉强做任何困难的动作。
    动作五：新月式
    １、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
    ２、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
    ３、手臂沿耳际向后伸直，身体跟着后弯，要注意的是合掌姿势不变，维持此姿势不动，等累了再换边练习。手臂伸直，头向后仰，胸及整个上背部后弯。提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。
    功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，增进腿部的曲线美。
    6．瑜伽经典推荐
    想象一下有这样一种运动，它不但可以改善你的健康状况，甚至还可以改变你的生活。听上去这个目标似乎太难以企及，事实上，下面这种日常的瑜伽练习，正是实现这一目标的最佳途径。
    你可以每天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势，或采纳你觉得适合你的几种。
    1.脊柱扭动式
    做法：
    A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
    B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。
    C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。
    提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
    益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。
    2.眼镜蛇式
    做法：
    A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。
    B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。
    C、发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。
    D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。
    E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。
    提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下帖，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。
    益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
    3．幻椅式
    幻椅式使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。
    4．单脚背部伸展式
    伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。
    5．头倒立式
    头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺(垂体)有益。也会消除失眠和记忆力衰退的症状。同时，还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。有助于防治脱发秃顶。内脏器官也获得极为需要的休息。这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。注意：初学者不要轻易模仿。
    6．顶峰式
    顶峰式跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1-2分钟。久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
    7．骆驼式
    骆驼式伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。
    7．瑜伽减肥如何才能不反弹
    生活中，有许多胖人经过努力好不容易把体重减了下来，可是没过多久体重又反弹。减肥后怎样保持美好的身材？当您试图减肥并使体重不再反弹的时候，需要注意日常饮食之外的许多方面。为了使您能够成功达到减肥的既定目标，在此向您推荐一些瑜伽减肥办法。
    一、坚持运动。你可以选择一些有兴趣的更富创造性的运动，每天运动30至40分钟。就可以达到消耗脂肪和控制体重的目的，如上下楼梯，做园艺劳动，在家打扫卫生，与你的孩子一起玩耍，打乒乓球和跳舞等。
    二、制定计划。您应注意每日吃什么？吃多少？什么时间吃？对待体育运动也应这样，运动的天数，什么时间做，都应心中有数。
    三、避免久坐。某些习惯直接影响体形，如手拿遥控器，坐在沙发上长时间地看电视，这样做会使身体处于一种完全消极的状态，不消耗任何热量。
    四、少食脂肪。在拌色拉时，不要使用过多的油，用含脂肪少的调味剂取代含脂肪多的调味剂，多吃天然食品，少吃加过工的食品。
    五、多多饮水。在吃饭时适量喝汤会使您的肠胃长时间感到满足。最好每天喝6-8杯水(约两升)，还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物质，及时弥补水分的不足。
    六、自己做饭。最好你亲自下厨，可以选择更天然的食品。如全麦面包和餐后水果等。
    七、增加纤维。每日饮食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。
    八、不要偏食。像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的一种重要营养，不包括任何脂肪的饮食，只能使新陈代谢紊乱。
    九、少吃多餐。为了在一天内不感觉饿和不受好吃的食品的诱惑，最好每天进食4-6次，避免因进食次数少而狼吞虎咽。在正餐之间可以食用一个水果，一块脱脂乳酪，一份果冻或一杯酸牛奶。
    十、控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午，做饭时和上床前，此时，您应吃些天然的低脂肪食品，疏导食欲的最好办法之一是运动。
    8．练习瑜伽要注意
    练习瑜伽减肥要注意一些事项，瑜伽减肥这项正流行的项目，跟风的人比较多，其实身体状况是否适合这项运动都还是未解决的问题。不少人自己在家里照着光盘学瑜伽减肥，大概跟着感觉走，把身体变得逐渐柔软，以达到最大限度的身体拉伸为目标，强制性地让身体按着自己的要求去弯曲、扭转，结果往往是一边锻炼身体一边伤害身体。
    身体要在安全状态下运动，需要遵循一个固定途径--保证身体活动平面的稳定，确定身体的方向和关节活动的方向。
    腰部瑜伽锻炼前要充分热身
    椎间盘损伤
    脊柱屈曲加旋转是损伤椎间盘最大的杀手。正常的椎间盘扭转16度后就很容易发生损伤。所以对于正常的健身人群而言，身体在不同平面之间的切换练习并不提倡，比如弯腰三角式以及变体。而且当身体在向前时的水平方向屈曲，之后又在水平面旋转，都会给腰椎间盘带来很大的考验，腰部劳损、腰部肌肉力量不强的人都不适合做这个动作。
    摆平方案
    首先，如果有腰椎间盘问题的人应该避免做考验腰椎的动作，一些幅度较大的腰部弯折动作应该在有教练保护或者在有瑜伽绳保护的情况下做。身体健康的人也应该在练习前做好呼吸调整和充分的热身，让身体的温度上升，柔韧性大大加强之后再做。平时在锻炼身体的时候，
    还要加强对腰部肌肉力量的针对性练习，让肌肉保护骨骼关节是最有效的摆平方案。
    练瑜伽是需要保持手指向前以免伤到腕关节
    腕关节损伤
    以双手的力量支持身体的重量在瑜伽体位中比较常见，比如猫伸展式、狼伸展、狗伸展、眼镜蛇式等体位中，都需要双手撑地，手掌打开，弯曲腕关节，用手和脚为支点支撑身体。但这一类的练习中，很多人习惯将手指朝内，认为这样可以使腕关节灵活，使前臂前侧肌肉伸展。其实并非如此，因为肘关节在安全状态下只能屈曲，而腕关节是一个椭圆关节，不可能独立负重，不正确的手的位置和容易引起肘关节超伸，使得肘部关节发炎。
    摆平方案
    练习瑜伽姿势的调整，有时候只是一点点就会有很大的不同。各个体位的练习中首先要遵循人体工程学，根据不同关节的特点选择动作，按照科学的指导调整自己的动作细节。在做上述动作的时候，应该保持手指向前。
    做拉长脊椎的动作要量力而行
    股骨头损伤
    在舞蹈式等站立式动作中，很多人因为受平时站姿的影响，喜欢时刻收腹、挺胸、提臀，把左右两侧的髋关节外展后再伸展，看上去让身体的线条更优美，实际上这样的姿态在瑜伽站姿中并不提倡，因为这很容易导致骨盆前倾，可能伤害到坐骨神经和股骨头。
    摆平方案
    站着的时候，在自身能力允许的范围内，尝试着拉长你的脊椎，感觉从脊椎顶端一直到尾骨都充分延展。注意膝盖要放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。腹部收紧，使它对脊柱造成一定的挤压，使脊柱的下半部分得到伸展。
 第五章 按摩减肥法
    1．什么是按摩减肥法
    很多减肥者通过中医按摩来辅助减肥。所谓"按摩减肥"是通过按摩促动脂肪，使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态。例如，平常缺乏运动而积存在腰间的脂肪，反复进行按摩促动，可以起到非常明显的效果。
    按摩可以分很多种类，而且随着部位的不同，按摩的手法也有一定差异。普通的按摩手法是使用整个手掌，来回揉搓按摩，特别适用于肌肉硬的部位。抓捏式按摩则是使用第一、二两节手指对减肥部位进行抓捏、按摩，就像拉着皮肤一样，手指在体表移动，适用于皮肤松弛或脂肪丰富的部位。也有以拇指为主力，用其他手指为辅助，左右、反方向来回扭转，比较适合用于肌肉多而脂肪厚的部位。按摩后可以再辅助于抚摸、扭转、摩擦、收缩、、弯曲拍打等动作来完善减肥效果。在按摩减肥过程中，要讲究按摩的方法与方向。首先在自己希望瘦身部位的上部开始按摩，然后顺着肌肉，由下向上按摩，并由离心脏远部位开始向心脏方向按摩。这样可以使血液循环更好，新陈代谢旺盛，而增加按摩减肥效果。此外，还可以通过穴道按摩、局部按摩等方法来促进减肥。
    虽然按摩对减肥有效果，但只是进行按摩，还是不能有显著的减肥效果。应该在节食和运动的基础上进行按摩减肥。
    2．如何进行局部按摩减肥
    推拿按摩具有疏通经络、宣通气血、调整人体器官功能的作用，而且在家中就可以进行，适宜于腹部及四肢局部肥胖的减肥治疗。
    大家知道，脂肪组织间隙的血管很少，借助频繁的按摩，能促进毛细血管的再生，消除脂肪中的水分，加速脂肪组织的"液化"利用。
    腹部按摩主要用摩、撤、按、捏、拿、合、分、轻拍、刺等手法，每次10分钟左右。
    四肢推拿以推、拿、掀等手法为主，上肢多用拿、搓、拍等手法；下肢多用推、掀、拍、搓等手法，每次l0分钟左右。
    胸背部推拿以推、按、拿手法为主，手法不可太重，每次15分钟左右，先胸后背。
    臀部脂肪较多，按摩重点在两侧髂骨上下，以按、揉为主，手法宜重，时间可长些。
    面、颈部推拿手法以揉、捏、分、拍为主，由额、颊、鼻、、耳、颈、头部的顺序由轻到重推拿，每次l0分钟左右。
    怎样进行颈部按摩减肥？
    1、取下戒指、项链等阻碍按摩的东西。
    2、盘起头发，露出颈部。上体保持正直，头部微垂，呈放松姿势3、一手食指、中指放于同侧的风池穴上（胸锁乳突肌与斜方肌之间，颈项后部两侧），用力推拉，来回36次。换手，置于另侧的风池穴上，重复动作36次。
    4、捏起颈项处皮肤，再放下，重复36次。
    5、用四个手指按环形揉按颈项部，缓冲推拿后项部的不适。再做项部屈伸，左、右旋转各10次，达到放松的目的。
    腿部按摩减肥：
    1、全身放松，赤脚站立。
    2、两手抱紧大腿根的前部，用力向下擦，经膝盖擦至足踝处；反转到小腿后面，向上擦，回到大腿根的后部。如此往返36次。换脚再擦36次。
    3、双手握拳，由上自下敲击大腿内外两侧，至足踝处后，再由下自上返回大腿根部。如此往返叩击36次。换脚再叩击36次。
    4、两手虎口相对，置于大腿根两侧，抱住大腿，向下左右搓动，至足踝后再向上搓回大腿根部，反复搓动36次。换脚再搓36次。
    5、平卧，双脚自然抖动1分钟，再站立，双脚自然抖动，直至肌肉彻底放松为止。
    臂部按摩减肥：
    1、上体正直，自然端坐，放松。
    2、脱去外衣，露出手臂和肩部，冬日要注意保暖。
    3、五指置于另一侧的肩上，将肩部肌肉抓起，用力挤压，再松开。从肩部一直按摩到手腕处为一遍。左右各做36遍。
    4、手指并拢，掌指关节微屈，从肩部拍至手腕处为一遍。左右各做36遍，要注意用力均匀、有节奏。
    5、用手掌掌根或掌面揉肩部，一直到腕部为一遍，左右各一遍。
    6、站立，双臂同时快速转圈，直至手臂酸胀为止。
    3．局部按摩减肥法
    1．按摩腹部减肥
    消除"大腹肚"的一个有效方法就是腹部按摩减肥法，它适用于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法，具有简单易学、感觉舒服、见效快等优点。通过有关穴位的刺激和按摩，能调整神经内分泌的功能，促进脂肪代谢和分解，按摩还能促进血液循环，使皮肤的毛细血管扩张，增加局部的体表温度，从而促进皮下脂肪消耗。腹部按摩不仅可消除腹部脂肪，还可兼治消化系统、神经系统及泌尿生殖系统等多种疾病。
    腹部按摩减肥手法可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜；波浪式推压法即两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，有手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
    摩腹时，取仰卧位，裸露腹部，双手垂叠按于腹部，以肚脐为中心顺时针方向旋转摩动50圈，使腹部有发热感及舒适感。以右手中指点按中脘穴、下脘穴、关元穴、两侧天枢穴，每穴持续压1分钟，以不痛为宜。点按天枢穴时，先点右侧后点左侧，重点在左侧，手指下有动脉搏动感，并觉两腰眼处发胀，有寒气循两腰眼下行，松手时，又有一股热气下行至两足。
    推腹时，两手手指并拢伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌贴腹部用力向前推按，接着左掌用力向后压，一推一回，由上腹移到小腹做3次-4次，再从左向右推3次-4次，以腹部微有痛感为宜。
    2．按摩面部减肥法
    (1)两手掌心分别按于两腮部，轻用力向上净摩到前额，经耳前(拇指在耳后)再摩到下颌部，最后旋摩到腮部，这样旋摩l0下。再以同样的力量和手法向相反的方向旋摩10下。
    (2)用一手的中食指同时放于两眉间的印堂穴上，用力向上直推到发际后再按摩到印堂为一下，共推拉10下。
    (3)用双手食中指同时并排耳前发际处，自下向上迎发推搓发根，每侧推20次。
    (4)用中食指自目外角向鬓角处，上下来回推拉。每侧推拉10下-20下。并在目外角凹陷处的太阳穴上按揉，每侧各揉5下。
    3．按摩颈部减肥法
    (1)用一手食中指放于同侧风池穴上，用力向对侧风池穴椎，再拉回原风池穴。来回推摩10下。
    (2)用一手中三指放于同侧风池上向下推摩到定喘穴后，再回到风池穴为一下，来回摩动10下。再以同样的动作另一手于同侧来回摩动10下。
    (3)双手食中指分别放于对侧耳后高骨处，交替用力分别按摩到同侧缺盆穴。每侧进行10下。
    (4)用双手拇指压于双风池穴上，有得气感后齐用力向上提，每穴提5下。
    (5)用左手掌心托右下颌骨，向左上方推；右手五指分开于头后左枕部向右下拉，使头颅旋转，带动颈项扭转，扭转到最大限度可发出响声，但不要用力过猛，强求响声。先向左侧旋扳5下，再以同样手法和力量，向右旋扳5下，也可以左右交替进行。
    4．按摩胸部减肥法
    (1)捏揉胸大肌。端坐位或直立站位，头要正，眼要平视，口轻闭，舌抵上腭，全身放松。双手胸前交叉，用双手拇指和其余四指夹住对侧胸大肌，从上至下进行捏拿按揉30次-50次。再用双手拇指指腹推揉按摩胸骨两侧，自上至下重复10次。
    (2)按揉胸部。两前臂胸前交叉，双手掌伸直，用掌面按揉对侧前胸，从锁骨下开始至肋弓为止，旋转按摩l0次。然后再用掌推拿本侧前胸从上至下重复20次-40次。
    (3)叩打前胸。将双手掌伸直，适当施力，交替叩打前胸100次-200次。
    5．按摩腰臀部减肥法
    这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。
    (1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
    (2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。
    (3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。可加速皮下组织代谢，化解脂肪。
    (4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。
    (5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
    (6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪，运动腰部组织。
    (7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。
    (8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。
    6．按摩上肢减肥法
    (1)捏拿肩部、上臂、前臂和腕部。端坐位或直立站位，脱去外衣，头正、目平视，含胸拔背，全身放松。
    (2)两前臂胸前交叉，双手拇指和其他四指，同时捏拿对侧肩部，用力捏拿肩部三角肌、上臂和肘部至腕部，内外前后侧都普遍的捏拿5次-10次。
    (3)叩打上肢。前臂胸前交叉，双手握空拳，然后有节奏连续不断地叩打上臂、肘部、前臂的内外侧，用力均匀、适用。
    7．按康腿部减肥法
    (1)两手紧抱大腿根部的前面，用力向下摩擦，经膝盖骨擦到足踝，然后反转到小腿后面向上回擦，经（月国）窝到大腿根部后面为一下，这样如此摩擦36下，再以同样的动作，摩擦另一条腿36下。
    (2)两手虎口相对放于大腿根部的两侧，双拇指呈八字形，齐用力向下，左右搓动经膝到踝，再上下搓回到大腿根部为一下，共搓10下。再以同样的手法和力量搓另一条腿10下。
    (3)平仰卧，双足尖尽量背屈，屈足直腿向上抬举，双腿交替进行，每腿举20下，施术时以腿后肌筋有酸胀感为度。
    (4)平仰卧，左腿屈膝，右膝屈曲重叠于左膝盖骨上，右股四头肌发力将右腿弹直为一下，共弹l0下。再右腿屈膝，左腿以同样动作和力量弹10下。
    (5)双手握实拳，用力对叩同侧环跳穴，每侧叩10下，再用力重叩10下。轻叩有得气感为宜，重扣有放散感为佳。
    (6)双拇指分别放于同侧的腹股沟动脉上，压下去3秒钟后突然松开，两下肢马上有通热感，每侧压5下。
    8．按摩膝部减肥法
    (1)两手掌心分别放在同侧膝盖骨上，同时均用力向外施摩于膝盖骨的周围36圈，再齐向内施摩36圈，以膝关节内有热感为佳。
    (2)双拇指指尖压于同侧内膝眼上，一齐用力向内外各揉10下。再于同侧外膝眼上，向内外各揉10下。
    (3)用拇指指尖在膝盖骨的周缘找压痛点，在压痛点上点按，每一压痛点压5下。
    (4)一手将膝盖骨固定，另一手握拳，用拇指的指间关节的背侧高出部压于膝盖骨上，进行环摩，向外内各环摩20圈。再以同样的手法和力量，环摩另一膝盖骨，向外内各环摩20圈。
    (5)用双手拇指压膝内侧找压痛点及压痛条，找准后顺筋推压，每压痛点推压3下-5下。再以同样手法推压另一膝侧。
    9．按摩肾囊减肥法
    (1)身穿柔软轻薄裤头，一手掌面放于肛门的前上方，用力向上兜摩阴茎和睾丸及阴囊到肚脐以下，这样两手交替兜摩36下。
    (2)两手掌同时将睾丸和阴茎捧起，用力进行左右来回搓转，搓转的同时向上提拉，由下向上移搓到空手，共捧搓拉10下。
    (3)一手将睾丸拿起固定，一手轻轻叩打固定睾丸18下。再拿起并固定另一睾丸以同样的手法和力量叩打18下。叩击的力量可逐日增加，以无肿痛为度。
    (4)一手将阴茎拿起，由根部向上轻拉，另一手的拇指揉阴茎的根部，这样拉36下，患阳痿症者可多拉，如无肿痛，力量逐日增加。
    (5)按揉三阴交，用双拇指按揉小腿内侧三阴交穴，每拇指左右各按揉20下。
    (6)揉膀胱，双手重叠，用四指面压膀胱区，左右各揉36下。
    (7)横推下腹，用右手掌根，自右骼骨嵴推至左骼骨嵴为一下，再用左手自左骼骨至右骼骨推一下，这样交叉进行，各推36下。
    10．按摩足部减肥法
    (1)双手掌心放于同侧双足背上，齐用力由踝关节至足尖来回搓动，每足背搓10下。
    (2)用左手掌心放于右足心，开始横搓10下，再竖搓10下。再用右手掌心按同样方法于左足心横竖各搓10下。
    (3)左手拇指于右足涌泉穴，向左右各揉10圈。右手拇指于左足涌泉穴上，向左右各揉10圈。
    (4)用左手拇指与四指分开，放于右足跟腱上，自上而下的拿捻，向上拿捻20下，向下拿捻20下。然后再用右手拿捻左跟腱各20下。
    (5)用拇指尖在两足的太冲穴上，向外内各揉10圈。
    (6)足踝充分放松，双手拿住右足趾一齐用力使踝背屈10下，再以同样手法，使左踝背屈10下。
    (7)左手握实拳，叩击右足跟底部10下，再以右实拳叩击左足跟底部10下。
    4．怎样进行自我按摩
    现在各大医院、诊所都广泛地开展按摩治疗，但上医院既费时又费钱，对于一个工作繁忙、经济能力又有限的肥胖者来说，并不理想。所以，学会自我按摩就具有相当重要的意义。上面的几个问题，分别为大家介绍了身体上最容易堆积脂肪的几个部位的按摩方法。但仅仅学会了按摩方法是不够的，还需要了解按摩的注意事项，保证安全，有效地按摩减肥。
    一般来说，自我按摩应该注意如下问题：
    ①做好充分的按摩前准备。如修剪指甲、洗净双手、取下戒指等。
    ②按摩最好直接在皮肤上进行，如天气过冷，也可隔着衣服进行，同时注意保暖。
    ③饭后2小时在按摩，效果最好，过度饥饿或暴食后都不宜进行自我按摩。
    ④要集中精力，用力要均匀，臂部、腿部可用力大一点；腹部、腰部用力要适当，以免损伤内脏。
    ⑤妇女在经期、妊娠期、产后1个月内，不要做按摩，特别是腰部和腹部按摩是绝对禁止的。
    ⑥患有内脏器官疾病，恶性肿瘤，感染性、化脓性疾病等静脉曲张或血栓性静脉炎、结核性关节炎等疾病的胖友不宜采用按摩减肥。患有骨质增生者，增生部位也能按摩。
    ⑦自我按摩重在坚持，可在每天起床时和睡觉时各做一次。刚开始按摩时，会出现全身的酸痛，但只要坚持下去，酸痛感就会消失。
    ⑧如出现心慌、恶心和青紫瘀斑等症状时，应立即停止按摩，休息几天，在减轻力度、纠正按摩手法后再继续。
    自我按摩减肥方法：
    压四穴减肥按摩法
    仰躺或坐着，用拇指尖分别按在上脘、中脘、双天枢(即脐旁2寸，左右各一穴)、气海等各络穴上，感觉到酸疼后，拇指尖在各穴位上揉转10圈。
    旋揉脐周减肥法
    坐着或躺着，按摩者右手四指并拢，指面放在肚脐上适当用力下压，左右各旋揉10下。
    环摸按摩减肥法
    右手掌从心口窝开始摸，经左肋下，向下到小腹，向上经右肋下回摸到原处。如此环摸36圈；然后以左手掌从心口窝以同样的手法向相反方向环摸36圈。
    这是一种最简便的方法。晚上睡觉前或看电视的时候都可以进行。搓揉腹部，可以刺激神经末梢，使皮肤以及皮下脂肪的毛细血管开放，加快新陈代谢，促进皮肤组织的废物排出，当然有助于减少脂肪。
    5．常用按摩手法
    按摩是通过各种手法，刺激人体的皮肤、肌肉、关节神经、血管以及淋巴等处，促进局部的血液循环，改善新陈代谢，从而促进仉体的自然抗病能力，促进炎症渗出的吸收，缓解肌肉的痉挛和疼痛。按摩长于舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛所以最常有于伤科疾病和各种痛证。
    1．擦法
    操作方法：用手掌的大鱼际，掌根或小鱼际附着在一定部位上，进行来回直线摩擦。此法在操作时腕关节伸直，手指自然分开，整个指掌应紧贴患者体表的治疗部位，以肩关节为支点，上臂主动，带动手掌作前后或上下移动，下压力不宜太大，但推动幅度要大。在操作用力要稳，动作宜均匀连续；呼吸自然，不可迸气。速度以每分钟100～120次为宜。作用：具有温经通络，行气活血，消肿止痛，健脾和胃的作用。适用部位：胸胁、腹部、腰背腰臂及四肢等部。
    2．击法
    操作方法：用拳背，掌侧小鱼际或指尖叩击体表为击法。用拳背叩击时应手握空拳，腕关节伸直，用拳背击打体表。用掌侧小鱼际叩击时，手指应自然分开，腕关节屈伸用单手或双手小鱼际部击打体表。指尖击时，肘关节放松，以腕关节的甩动带动指尖击打体表。此法操作时用劲要快速而短暂，垂直叩击体表。在叩击时不能有拖抽动作，速度应均匀而有节奏。作用：舒筋通络，调和气血。适用部位：拳背击多用于腰背部；掌侧小鱼际击多用于腰背及四肢部；指击法多用于头面及胸腹部。
    3．踩法
    操作方法：用单脚或双脚的脚面踩踏一定的部侠为踩法。操作时不可将全身体重全用上，可在床上设置一横木，以控制自身体重，踩踏时应由轻到重，以患者能够随为宜，踩踏速度也应均匀而有节奏。作用：本法刺激量较大，具有舒筋通络止痛之功。适用部位：多用于肩背腰臀及四肢。
    4．捏脊
    操作方法：此法是在脊柱部进行的治疗方法，操作时方法有二：三指捏法：用两手拇指桡侧面顶住其脊柱两侧皮肤，食指和中指前按与拇指相对分别捏起皮肤，随捏随提，双手交替捻动并向前推进。二指捏法：将两手食指屈曲，以食指中节的背面紧贴脊柱两侧皮肤，拇指前按与食指中节相对分别捏起皮肤，随捏随提，双手交替捻动并向前推动。以上操作从下至上，也即从龟尾穴处沿脊柱向上至大椎穴处。一般每治疗一次要连续操作3～15遍，使皮肤微红为宜。作用：调和阴阳，健脾和胃，疏通经络，行气活血。对小儿具有促进生长发育，增强抗病能力的作用。5.摇法操作方法：用一手握住(或扶住)关节近端的肢体，另一手握住关节远端的肢体，作缓和回旋的转动，也即初动使关节活动的方法。作用：滑利关节，松解粘连，增加关节的活动度。适位部位：可用于全身各关节。
    5．按法
    术者将手指或掌面置于体表，逐渐用力下压的手法，属按法，也称为"抑法"。用拇指或食指、中指、无名指指端或指腹面按压，称为"指按法"，其中又以拇指按法较为常用；用掌根、鱼际或全掌按压，称为"掌按法"，作用面较大，然而其局部刺激强度则弱于指按法。按法常可与其他手法结合使用，如与揉法结合，称为"按揉法"。
    6．压法
    术者用手掌心或掌根进行按压。按压时也可在体表上缓慢滑动。掌压接触面较大，压力大而柔和，多施用于肩背、腰部，有缓解筋脉拘急的作用。
    7．揉法
    术者用手指指腹或双掌紧贴在体表上，稍用力向下按压，然后带动肌肤作轻柔缓和的回旋转动。用掌根揉的，称为"掌揉法"；用手掌大鱼际肌部揉的，称为"鱼际揉法"；用手指揉的，称为"指揉法"。掌揉法施用于腰、背、臀部及四肢，鱼际揉法施用于头面及胸腹部，指揉法主要作用于穴位及压痛点上。
    8．点法
    术者用手指的指峰或屈曲的近端指关节，或肘部尺骨鹰嘴突部按压或点击体表。点法接触面较小，刺激强度大，多用于穴位及压痛点上，止痛效果较好。
    9．掐法
    术者用指甲掐按体表的穴位，亦称"爪法"、"切法"。掐法接触面小，刺激比点法还强。如用于人中穴及肢端穴位上，有开窍醒脑作用，惊厥、昏迷常用此法。
    10．拨法
    术者用手指指端按在筋腱上，适当用力作与筋腱成垂直方面的往返拨动。常用治筋脉挛急等症。
    11．押法
    术者将手指指腹按在体表上不动，刺激量比压法要小。
    12．扪法
    术者将手掌擦热后，迅速地轻放在体表上。如用于脘腹部，有温中作用，以治寒性腹痛、腹泻等症。用于头顶部，有祛风散寒作用，以治疗感冒、头痛等症。
    13．抄法
    术者将两手掌面分别放在患者的两侧胁部，进行按揉，渐渐抄入腰部，并轻轻地左右晃动。本法可作为治疗腹痛、腰痛的辅助手法。
    14．踩蹻法
    术者用单足或双足踩在治疗部位上揉压或做弹跳动作（弹跳时，足尖不得离开治疗部位），术者尚需借助器物承担一部分自身的体重，以控制踩蹻力量的大小。本法多用于腰臀及下肢部。其中弹跳踩蹻法地适用于腰部，治疗腰椎间盘突出症等疾患。使用本法应严格选择适应症，体虚或骨质疏松等症不可使用。
    身体发胖是由于脂肪太多，消耗小于储备，日积月累造成的，所以，减肥就是要这些脂肪燃烧掉。
    通过按摩，只要找准穴位，把握好方法，就能够促进减肥！
    足三里穴减肥按摩法
    1.足三里膝盖外侧下方1根手指处。
    是强身健体的长寿穴位，可以治疗腹胀、腹痛、食欲不振、腹泻、便秘、四肢无力等症状。
    2.三阴交在内脚踝向上3根手指宽的位置。
    特别适用于腰足寒冷及增强生殖器官的抗病能力。
    外膝眼下3寸、胫骨外侧约一横指处为足三里穴。
    用拇指在该穴上反复按揉120次。
    压四穴减肥按摩法
    1.中脘胸窝口和肚脐的中间位置，对胃部免疫力低下的人特别有效。
    2.气海肚脐向下一个手指宽处，对精神紊乱、忧郁有很好的效果。
    3.关元肚脐向下3根手指宽处，对腹凉等寒体症有缓解效果。
    熏肚脐养颜减肥全攻略操作程序：
    1、清洁肚脐周围皮肤。
    2、进行精油按摩。
    3、将艾条切一半备用（一次约用半条）4、以滴管将含有纯中药成分的精油滴在肚脐中（根据使用说明决定用量）。
    5、点燃艾条，点燃那头往下，塞入艾筒中。
    当精油同草本中的有效成分渗透到肌肤时，用灸治的方式将其转化为元气，再通过经络把元气舒散全身，从而促进新陈代谢、排毒减肥。
    6、放上垫子，再放上艾筒，卷一条毛巾垫在艾筒把手下方。
    7、开始薰脐，时间约1小时，应根据个人情况选择。
    8、完成后，擦试肚脐周围的精油。
    功效：美容养颜、瘦身减肥、舒经活络、补气行脉、调节荷尔蒙激素水平、调整脾肾，可改善女性痛经、闭经、子宫下垂、气喘、手脚冰冷、过敏性鼻炎等。
    手法运用时应注意：
    1、身体虚弱明显者、血小板较低者、老年人、幼儿、身体消瘦者，按摩时用力要轻柔，速度要慢。
    2、，达到减肥降脂的效果。针刺后能够抑制胃肠的蠕动，并有抑制胃酸分泌的作用，从而减轻饥饿感，达到针灸减肥的目的。
    在针灸减肥治疗过程中，可能会出现厌食、口渴、大小便次数增多、疲劳等反应，这些均属于正常现象。因为通过针灸治疗，机体的内在功能不断调整，促使新陈代谢加快，能量不断消耗，而出现一些临床症状。等到机体重新建立平衡，这些症状就会消失。针灸减肥的效果与季节、气候都有关系。通常春夏见效较快，秋冬见效较慢。这是因为春夏两季人体的新陈代谢机能旺盛，自然排泄通畅，而有利于减肥。如果在针灸中，患者出现眩晕、疼痛、恶心等症状时，属于针灸的不良反应，应立即中断治疗，防止发生危险。
    针灸减肥操作简便、安全可靠、患者痛苦小，因此受到很多肥胖者的欢迎。目前临床多采用耳穴埋针法和中药耳穴埋压法。在治疗过程中应注意下列几点。
    辩证取穴：应根据病人的临床特点，选择最适合的穴位。如食欲亢进、易饥饿者，应首选胃经；如体态虚胖、动则气喘，可选择肺、脾二经；如脘腹满闷、肢体沉重，应选择三焦经。
    准确定位：治疗找穴时，最好应用耳穴探测器或探测针在耳穴区寻找最佳敏感点，然后将针对准敏感点，准确压入，固定牢靠，轻轻揉压直到有明显的酸麻胀重的得气感为止。
    严格消毒：整个操作过程应做到严格消毒，所有的针和器械均应浸泡在75%的酒精或消毒液中备用，防止发生感染或污染。
    定时按摩：埋针后，应在餐前半小时、两餐之间、晨起和晚睡前都要进行按摩，每餐按摩15～30次，按摩时手法宜轻柔、用力均匀。
    增加运动：治疗期间配合适当的户外活动，如散步、慢跑等会使减肥的效果更明显。
    除了针灸法外，足针和耳针法对减肥也有一定疗效。其中耳针疗法应有尤多。祖国医学认为，耳朵与全身经络脏腑关系密切，通过对耳朵上不同穴位的刺激，可达到调节全身功能，治疗疾病的目的。耳针疗法的具体内容包括耳穴针刺、耳穴按压、耳针压籽等。
    针灸配合饮食效果更佳，配合控制饮食的原则是：不饿不吃，饿了再吃；吃到饱即可，不吃甜食及肥肉、土豆、莲藕、粉条等。
    2．针灸减肥的方法有哪些
    针灸减肥的方法是传统中医的重要组成部分，为针法和灸法的总称。针灸减肥的方法主要包括体针、电针和耳针。体针和电针都是在病症所属或相关的经脉上选穴，耳针则仅涉及到耳廓。
    体针治疗也需根据中医辨证取穴，与中药配方相似，也受取穴者本人经验的影响，但比中药差度要小，多有主穴和配穴。下面介绍按八纲辨证选择的常用主穴：
    胃热湿阻：梁丘、公孙。
    痰湿内盛：天枢、大横、阳陵泉。
    脾肺气虚：列缺、大渊、太白。
    心脾两虚：神门、隐白。
    脾肾两虚：肾俞、三阴交。
    水饮内停：水分、阴陵泉。
    易饥疲乏：足三里、内庭。
    月经不调：血海、中极。
    产后肥胖：曲泉。
    在体针的基础上可配用灸法，或加用脉冲电流--电针，提高针刺效果。电针治疗仪国内已有多种产品，甚至有系列产品，购置很方便。
    针灸减肥在古籍医着上虽然并没有记载，但近来在临床上以针灸抑制食欲达到减重的效果，基本上已获得肯定，尤其不适合以开刀或药物急速减重的人，传统中医的针灸减重方式，其实是不错的减重法。
    至于一般常用的针灸减肥方式，著名医师吴大鹏说，下列5种是最常使用的方法：
    一、耳针
    耳穴：口、食道、十二指肠、饥点、内分泌、脑、胃。
    操作：每次选1~2穴，以双侧耳交替方式扎针，每周耳针贴敷2~3次，10次为2个疗程，而每次疗程间隔5~7天。
    二、体针〈之一〉
    取穴：主穴为关元、三阴交。
    配穴：依据辩证分型而取。
    属脾虚湿带：内关、水分、天枢、丰隆、列缺、脾俞。
    属湿热内盛：曲池、支沟、大横、四满、内庭、腹结。
    属衡任失调：支沟、中注、带脉、血海、肾俞、太溪。
    操作：每次主穴必取，然后依据症型酌加配穴3~4个。每次均留针半小时，隔日1次，15次为一疗程，每次疗程间隔5天。
    三、体针〈之二〉
    取穴：主穴为天枢、中睆、大横。
    配穴：曲池、合谷、膏肓、内庭、三阴交。
    操作：天枢、大横接电针仪，然后持续通电15~20分钟，每日获隔日1次，10次为一疗程。
    四、芒针
    取穴：肩禹透曲池、梁丘透髀关、梁门透归来。
    操作：选28号3吋长的芒针备用，每次每穴都要扎针。
    五、艾灸
    取穴：主穴是阳池、三焦俞。
    配穴：地机、命门、三阴交、大椎。
    操作：每次选主穴与配穴各一个，用隔姜灸扎针。
    相关专家表示，以上各方法以耳针应用最为普遍，而且耳穴埋针效果贴敷更好，只是如果针具消毒不严，容易造成感染，另2种体针效果大致与耳针相似，芒针的操作则比较困难，主要适用身体较强壮的肥胖者，减重效果也其它方法高。至于隔姜扎针的艾灸法，不易操作疗效也比较差。
    3．针灸减肥有哪些特点
    针灸减肥根本上调节的是食物的进与出。通过针灸经络刺激，会使过高食欲下降、消化吸收变好、身体代谢更顺畅。当吃得少，排得多时，肥肉自然就会减下来。其根本上就是治病，是对机体失调状态的调整。
    中医药大学第一附属医院针灸科林国华医生说，肥胖还是一种失衡，是阴阳、脏腑功能的失调，通过这些用于针灸的小银针，以脾经、胃经为主选穴，予以刺激，将肥胖病人普遍存在的食欲旺盛、消耗少、排泄不良等症状改善，达到调节紊乱的脏腑功能的作用。经过针灸治疗后，大部分人都能切实地感受到原先旺盛的食欲有所下降、胃肠功能和精神状态都有所改善。
    该院潘文宇医生介绍，穴位埋线减肥就是用特殊的蛋白线埋在相应的穴位处，让它代替针灸的小银针不断刺激这个穴位，一段时间后蛋白线会液化、溶解并被人体吸收，此时才需再补埋线，这样就可减少上医院的次数，节约时间。想要更有效的针灸减肥，毫针、耳针、埋线、埋针、穴位注射、穴位放血等针灸方法都得灵活组合运用，有时还要配合拔火罐，祛除身体里的湿气、疏通经络。
    总有来说，针灸减肥有以下几大特点：
    调整机体内分泌
    针灸减肥是通过传统的中医针灸方法，针灸身体相关穴位，达到调整机体内分泌的作用，而最终实现减肥。
    ●针灸减肥的优势有很多，它无痛感，疗效显著又无须饱尝其他减肥方式可能带来的痛苦。
    ●有些女孩追求快速减肥，而不惜机体受到损伤，采用吃减肥药、过度节食、过强的体育运动，控制每日的饮水量等错误的做法来进行减肥，让我们来看看这些减肥方法到底有哪些弊端：
    吃减肥药
    腹泻利尿虽然减轻体重较快，但减去的都是水分，随着水分的丢失，体内电解质也随之造成紊乱，还易并发代谢性酸中毒，对减肥者来讲，可以说是有百害而无一利；
    过度节食
    节食不但不能持久，而且易出现酮症酸中毒，出现疲乏无力，恶心呕吐等症状；
    过强的运动
    易消耗葡萄糖，不利于脂肪代谢，对减肥徒劳无益；
    控制饮水量
    造成机体脱水，不但对脂肪代谢不利，还增加了肝肾负担，使代谢过程中的废物不能及时排出体外，引起机体自身的中毒反应。
    ●而针灸减肥就不存在以上这些问题，所以这些快速减肥方法都是不可取的。我们提倡稳速的健康减肥。针灸减肥更安全、可靠，对人体无任何损害，是一种安全的减肥方式。
    4．哪些人适合针灸减肥
    从年龄上讲，20岁以前，人体生长发育尚未完全稳定，所以20岁以前采用针灸减肥，治疗效果不一定理想。且20岁以前就肥胖的人，大多是自幼过食或遗传因素使体内脂肪细胞增多而造成的，这种肥胖属于体质性肥胖，减肥效果一般稍差。有时虽然减肥有效，但由于年轻人肌肉骨骼还在进一步成长完善，因此体重不一定明显下降。
    针灸减肥的机理在于调整代谢功能。50岁以上的人，由于体内各方面机能已由稳定趋向衰弱，代谢能力也日益低下，加之减肥治疗时需配合以各种活动锻炼，对于50岁以上的人难以做到，所以这部分的人的减肥效果也较差。在说50岁以上的人，皮肤弹性逐步降低，即使有所减肥也容易使皮肤产生皱纹有损于外观健与美。所以老年人的单纯性肥胖，只要不是严重影响健康，还是慢慢通过适当的节食和锻炼，让身体自然减瘦下来为好。
    20-50岁之间的中青年人，由于生理变化要经过一个较长的好动到不好动的过程，每天能量消耗也由多变少，极易产生肥胖。但在这个阶段，人体各方面的功能较健全，故通过针灸治疗较易调整内在机能而减肥，因此是针灸减肥治疗的重点。
    针灸减肥适用人群：
    1.多为软脂肪块的人士，及软脂肪块部位。
    相对于硬脂肪块来说，针灸减肥更适合减少软脂肪块。脂肪的软硬，通过触摸便可得知。医生认为，硬脂肪块多是自小形成，那是脂肪细胞数量多，单纯的针灸减肥是无法减少脂肪细胞数量的，因此针灸减肥对此类脂肪块作用不大。软脂肪块则是每个脂肪细胞的体积大，对此进行的针灸减肥效果好又快。
    2.全身肥胖及腹部局部肥胖者。
    由于腹部是脾经胃经之处，对此调节为主的针灸减肥方法，对腹部的减肥效果最显著。
    3.单纯性肥胖者。
    肥胖一般有单纯性肥胖和继发性肥胖之分。单纯性肥胖即是纯粹摄入过多代谢过少而引发的肥胖，是可以通过针灸治疗减肥的。继发性肥胖是由某些疾病引起的肥胖，通过单纯的针灸减肥是无效或是短效的，只有通过对疾病本身进行治疗，堵截了肥胖的源头后才能真正减肥。
    针灸减肥禁忌人群：出血体质、血液病患者、凝血机制有问题者。
    由于针灸减肥是以银针直接扎在皮下刺激穴位，针眼虽小，但对一些凝血障碍者也会造成伤害，因此，医生建议这些病人不要进行任何针灸治疗。
    5．针灸减肥的注意事项
    ◎饮食问题：在减肥过程中，不宜过分地控制饮食，特别不主张采取饥饿疗法。因为过分节食后，重则可能导致厌食症，造成消化器官功能障碍，产生严重后果，轻则造成人体代谢机能降低，而代谢功能降低是一种进一步致肥的潜在因素。一旦恢复正常饮食，病人可以继续增胖，甚则可能比控制饮食前更胖。但应当适当控制甜食和油腻的食物，减少脂肪和糖的摄入。
    ◎适当增加活动量：增加脂肪的消耗是减肥治疗必要的条件。但不主张作剧烈运动，提倡耐力和持久的锻炼。对腹部肥胖的患者，在睡前作20分钟左右的腹式呼吸及按腹活动，对减少腹部脂肪及通便很有好处。
    ◎在耳压治疗时，必须做到取穴准确，患者要按时揉压双耳。一般在饭前揉耳5-6分钟，达到双耳发热即可。每日按揉3次，这是达到减肥目的的关键。
    ◎减肥最合适的年龄是在25-50岁之间，因为这年龄的中青年人，由于生理变化要经过一个较长的由好动到不好动的过程，每日能量消耗也由多变少，因此容易产生肥胖。但这个阶段的人体各方面的功能较健全，通过针刺治疗较易调整内在功能，促进分解脂肪，达到消脂减肥的目的。
    ◎扎针是幌子，挨饿是关键
    在进行针灸减肥时，给减肥者制订非常苛刻的食谱。每天处于饥饿状态，对身体的健康不利。例如减肥的头几天某女士确实按美容院提供的食谱进食，可是坚持几天后，饿得头昏眼花，后来她就偷偷地每天吃点米饭，结果一个疗程下来，只减了1公斤，和美容院当初承诺的4公斤相去甚远。找到美容院，老板一口咬定是因为她不按食谱规定吃饭才造成减肥效果不好，美容院不会承担任何责任。
    ◎感染传染病
    在一些针灸减肥场所没有严格按照"一人一针一穴"的基本原则，用完后立即丢弃；也没有必要的消毒设备，如果使用非一次性的针灸针，那么每扎过一个穴位，就应该将针收起浸泡，再进行高温高压消毒，这样才能杜绝传染病通过针灸针传播。仅靠消毒液浸泡不能解决问题。这种情形，感染传染病的危险相当大。
    ◎晕针昏迷
    没有效果最多是浪费了钱财，耽误了时间，最可怕的是"扎出事"来。在进行针灸减肥时，腹部的针不能进得太深，否则可能会伤到脏器。尤其是对腹壁薄的年轻女性，更应多加注意。另外，针灸师还应该有处理诸如晕针、滞针、弯针、折针等异常现象的能力。没系统学过解剖学、针灸学，匆忙上阵的"针灸师"，或许对以上情况根本没有了解，他们的技术水平不仅让人怀疑，还未免让人害怕。
    总之，减肥治疗必须集治疗、运动、饮食于一体，方能奏效。如果依赖于治疗而暴饮暴食，或好吃不爱动，那么减肥治疗就会徒劳。
    6．针灸减肥误区
    一些美容院、减肥中心的失实宣传，惹得不少姐妹兴冲冲跑去针灸减肥，却过于神话了针灸的作用，还存在不少对针灸减肥的错误认识，这对减肥治疗反而不利。
    误区一：效果每日可见
    小敏和阿Ling相伴到医院针灸减肥，半个月下来，阿Ling减了6斤，小敏却只减了2斤不到，小敏纳闷了，针灸减肥怎么对自己没有效果？医生答：减肥不是减重，而是减脂肪，针灸减肥也是一样道理。超过标准体重越多，一般脂肪含量也就特别多，针灸减肥的效果越明显。有的人本身超重不严重，因此减肥的效果也不那么显而易见。减肥效果还与是否全身减肥有关，一些局部减肥如腹部减肥，效果明显但减重不明显是其特点。此外，减肥效果还与脂肪的特点有关，软脂肪减得快而明显，硬脂肪则见效不大。
    任何减肥方法都须逐步调整，每个人对针灸的反应不尽相同，这需要持续治疗。
    误区二：针扎得越多越好
    医生答：很多美容院、减肥中心一扎就扎三四十针，顾客也感觉针扎得多就是效果好。其实针灸是需要专业知识的，它有章有法，注重选穴，对减肥真正有作用的就那十几个穴位，别的扎来也没用，若是不小心扎错了，可能还会带来不好的后果。
    误区三：针灸容易感染
    医生答：针灸用的针都很细小，对皮肤来说，一般的针灸都是极小的创伤，正常人的机体修复一般很快，如不是因为其他破损感染，除非是贴了嵌针（耳针的一种）须注意避水外，其他体针对日常生活几乎没有影响，洗澡、游泳都不成问题。
    误区四：贴耳针时不能洗头
    医生答：贴耳针时不是不能洗头，而是要注意尽量不要沾湿耳朵。一般的耳针之所以不能湿水是怕胶布失去粘性，若是嵌针，则需要避水，因此可以试着戴上耳套再洗头。
    误区五：针灸减肥一劳永逸
    医生答：针灸减肥是对机体的调整，是需要在反复治疗、不断强化中建立一个新的状态。医生建议，一般需要坚持三个月以上的密集和强度治疗（特别肥胖的则需半年至一年），是一个慢慢调整的过程，当疗程停止后，体重基本上能保持的是一年至三年的正常水平。
肿痛明显时不按摩，严重皮肤损害，如皮肤病、皮肤创伤等不宜按摩。
    3、慢性消耗性疾病中晚期做按摩时要小心慎重，不做或少做，用力要轻微。
    4、怀孕早期、急性传染病、高热、危重病患者不宜做按摩。
    5、按摩穴位时，主要有酸、麻、胀或微痛、微热等感觉，或没有感觉，但身体内有轻松愉快的感受，另外找穴位只求大致准确，因为手指比针尖大得多，用手指按摩穴位就不像针刺穴位那样要求精确。
  第六章 针灸减肥法
    1．什么是针灸减肥
    现代医学认为单纯性肥胖多伴有内分泌紊乱，各种激素，尤其是胰岛素、性激素、肾上腺皮质激素、瘦素等异常，可通过针灸来调理内分泌，使之趋于正常；另一方面，中医从脏腑辩证分析肥胖主要与肝脾肾三脏的功能有关，通过针灸可以达到调理脏腑，使肝脾肾脏之功能恢复正常。
    利用中医辨证施治的原理，从调整内分泌入手，通过针灸、点穴综合治疗，对肥胖者的神经和内分泌功能进行调整。针灸减肥：
    一方面能够抑制肥胖患者亢进的食欲，减少进食量，同时抑制患者亢进的胃肠消化吸收机能，减少机体对能量的吸收，从而减少能量的摄入；
    另一方面可以促进能量的代谢，增加能量消耗，促进体脂的动员及脂肪分解，最终实现其减肥效果。
    针灸减肥时有可能针对手三里穴，三阴交穴，风市穴，中读穴进行治疗。
    针灸是我国传统医学宝库中的一支奇葩，在调理肥胖中也能发挥重要的作用。应用针灸减肥，其机理主要是调整人体的代谢功能和内分泌功能。
    常用的针灸穴位在梁丘穴、公孙穴、内关穴等。针灸减肥对20～50岁的中青年肥胖者效果较好。因为在这个年龄阶段，人体发育比较成熟，各种功能也比较健全，通过针灸治疗，比较容易调整机体的各种代谢功能，促进脂肪分解，达到减肥降脂的效果。针刺后能够抑制胃肠的蠕动，并有抑制胃酸分泌的作用，从而减轻饥饿感，达到针灸减肥的目的。
    在针灸减肥治疗过程中，可能会出现厌食、口渴、大小便次数增多、疲劳等反应，这些均属于正常现象。因为通过针灸治疗，机体的内在功能不断调整，促使新陈代谢加快，能量不断消耗，而出现一些临床症状。等到机体重新建立平衡，这些症状就会消失。针灸减肥的效果与季节、气候都有关系。通常春夏见效较快，秋冬见效较慢。这是因为春夏两季人体的新陈代谢机能旺盛，自然排泄通畅，而有利于减肥。如果在针灸中，患者出现眩晕、疼痛、恶心等症状时，属于针灸的不良反应，应立即中断治疗，防止发生危险。
    针灸减肥操作简便、安全可靠、患者痛苦小，因此受到很多肥胖者的欢迎。目前临床多采用耳穴埋针法和中药耳穴埋压法。在治疗过程中应注意下列几点。
    辩证取穴：应根据病人的临床特点，选择最适合的穴位。如食欲亢进、易饥饿者，应首选胃经；如体态虚胖、动则气喘，可选择肺、脾二经；如脘腹满闷、肢体沉重，应选择三焦经。
    准确定位：治疗找穴时，最好应用耳穴探测器或探测针在耳穴区寻找最佳敏感点，然后将针对准敏感点，准确压入，固定牢靠，轻轻揉压直到有明显的酸麻胀重的得气感为止。
    严格消毒：整个操作过程应做到严格消毒，所有的针和器械均应浸泡在75%的酒精或消毒液中备用，防止发生感染或污染。
    定时按摩：埋针后，应在餐前半小时、两餐之间、晨起和晚睡前都要进行按摩，每餐按摩15～30次，按摩时手法宜轻柔、用力均匀。
    增加运动：治疗期间配合适当的户外活动，如散步、慢跑等会使减肥的效果更明显。
    除了针灸法外，足针和耳针法对减肥也有一定疗效。其中耳针疗法应有尤多。祖国医学认为，耳朵与全身经络脏腑关系密切，通过对耳朵上不同穴位的刺激，可达到调节全身功能，治疗疾病的目的。耳针疗法的具体内容包括耳穴针刺、耳穴按压、耳针压籽等。
    针灸配合饮食效果更佳，配合控制饮食的原则是：不饿不吃，饿了再吃；吃到饱即可，不吃甜食及肥肉、土豆、莲藕、粉条等。
    2．针灸减肥的方法有哪些
    针灸减肥的方法是传统中医的重要组成部分，为针法和灸法的总称。针灸减肥的方法主要包括体针、电针和耳针。体针和电针都是在病症所属或相关的经脉上选穴，耳针则仅涉及到耳廓。
    体针治疗也需根据中医辨证取穴，与中药配方相似，也受取穴者本人经验的影响，但比中药差度要小，多有主穴和配穴。下面介绍按八纲辨证选择的常用主穴：
    胃热湿阻：梁丘、公孙。
    痰湿内盛：天枢、大横、阳陵泉。
    脾肺气虚：列缺、大渊、太白。
    心脾两虚：神门、隐白。
    脾肾两虚：肾俞、三阴交。
    水饮内停：水分、阴陵泉。
    易饥疲乏：足三里、内庭。
    月经不调：血海、中极。
    产后肥胖：曲泉。
    在体针的基础上可配用灸法，或加用脉冲电流--电针，提高针刺效果。电针治疗仪国内已有多种产品，甚至有系列产品，购置很方便。
    针灸减肥在古籍医着上虽然并没有记载，但近来在临床上以针灸抑制食欲达到减重的效果，基本上已获得肯定，尤其不适合以开刀或药物急速减重的人，传统中医的针灸减重方式，其实是不错的减重法。
    至于一般常用的针灸减肥方式，著名医师吴大鹏说，下列5种是最常使用的方法：
    一、耳针
    耳穴：口、食道、十二指肠、饥点、内分泌、脑、胃。
    操作：每次选1~2穴，以双侧耳交替方式扎针，每周耳针贴敷2~3次，10次为2个疗程，而每次疗程间隔5~7天。
    二、体针〈之一〉
    取穴：主穴为关元、三阴交。
    配穴：依据辩证分型而取。
    属脾虚湿带：内关、水分、天枢、丰隆、列缺、脾俞。
    属湿热内盛：曲池、支沟、大横、四满、内庭、腹结。
    属衡任失调：支沟、中注、带脉、血海、肾俞、太溪。
    操作：每次主穴必取，然后依据症型酌加配穴3~4个。每次均留针半小时，隔日1次，15次为一疗程，每次疗程间隔5天。
    三、体针〈之二〉
    取穴：主穴为天枢、中睆、大横。
    配穴：曲池、合谷、膏肓、内庭、三阴交。
    操作：天枢、大横接电针仪，然后持续通电15~20分钟，每日获隔日1次，10次为一疗程。
    四、芒针
    取穴：肩禹透曲池、梁丘透髀关、梁门透归来。
    操作：选28号3吋长的芒针备用，每次每穴都要扎针。
    五、艾灸
    取穴：主穴是阳池、三焦俞。
    配穴：地机、命门、三阴交、大椎。
    操作：每次选主穴与配穴各一个，用隔姜灸扎针。
    相关专家表示，以上各方法以耳针应用最为普遍，而且耳穴埋针效果贴敷更好，只是如果针具消毒不严，容易造成感染，另2种体针效果大致与耳针相似，芒针的操作则比较困难，主要适用身体较强壮的肥胖者，减重效果也其它方法高。至于隔姜扎针的艾灸法，不易操作疗效也比较差。
    3．针灸减肥有哪些特点
    针灸减肥根本上调节的是食物的进与出。通过针灸经络刺激，会使过高食欲下降、消化吸收变好、身体代谢更顺畅。当吃得少，排得多时，肥肉自然就会减下来。其根本上就是治病，是对机体失调状态的调整。
    中医药大学第一附属医院针灸科林国华医生说，肥胖还是一种失衡，是阴阳、脏腑功能的失调，通过这些用于针灸的小银针，以脾经、胃经为主选穴，予以刺激，将肥胖病人普遍存在的食欲旺盛、消耗少、排泄不良等症状改善，达到调节紊乱的脏腑功能的作用。经过针灸治疗后，大部分人都能切实地感受到原先旺盛的食欲有所下降、胃肠功能和精神状态都有所改善。
    该院潘文宇医生介绍，穴位埋线减肥就是用特殊的蛋白线埋在相应的穴位处，让它代替针灸的小银针不断刺激这个穴位，一段时间后蛋白线会液化、溶解并被人体吸收，此时才需再补埋线，这样就可减少上医院的次数，节约时间。想要更有效的针灸减肥，毫针、耳针、埋线、埋针、穴位注射、穴位放血等针灸方法都得灵活组合运用，有时还要配合拔火罐，祛除身体里的湿气、疏通经络。
    总有来说，针灸减肥有以下几大特点：
    调整机体内分泌
    针灸减肥是通过传统的中医针灸方法，针灸身体相关穴位，达到调整机体内分泌的作用，而最终实现减肥。
    ●针灸减肥的优势有很多，它无痛感，疗效显著又无须饱尝其他减肥方式可能带来的痛苦。
    ●有些女孩追求快速减肥，而不惜机体受到损伤，采用吃减肥药、过度节食、过强的体育运动，控制每日的饮水量等错误的做法来进行减肥，让我们来看看这些减肥方法到底有哪些弊端：
    吃减肥药
    腹泻利尿虽然减轻体重较快，但减去的都是水分，随着水分的丢失，体内电解质也随之造成紊乱，还易并发代谢性酸中毒，对减肥者来讲，可以说是有百害而无一利；
    过度节食
    节食不但不能持久，而且易出现酮症酸中毒，出现疲乏无力，恶心呕吐等症状；
    过强的运动
    易消耗葡萄糖，不利于脂肪代谢，对减肥徒劳无益；
    控制饮水量
    造成机体脱水，不但对脂肪代谢不利，还增加了肝肾负担，使代谢过程中的废物不能及时排出体外，引起机体自身的中毒反应。
    ●而针灸减肥就不存在以上这些问题，所以这些快速减肥方法都是不可取的。我们提倡稳速的健康减肥。针灸减肥更安全、可靠，对人体无任何损害，是一种安全的减肥方式。
    4．哪些人适合针灸减肥
    从年龄上讲，20岁以前，人体生长发育尚未完全稳定，所以20岁以前采用针灸减肥，治疗效果不一定理想。且20岁以前就肥胖的人，大多是自幼过食或遗传因素使体内脂肪细胞增多而造成的，这种肥胖属于体质性肥胖，减肥效果一般稍差。有时虽然减肥有效，但由于年轻人肌肉骨骼还在进一步成长完善，因此体重不一定明显下降。
    针灸减肥的机理在于调整代谢功能。50岁以上的人，由于体内各方面机能已由稳定趋向衰弱，代谢能力也日益低下，加之减肥治疗时需配合以各种活动锻炼，对于50岁以上的人难以做到，所以这部分的人的减肥效果也较差。在说50岁以上的人，皮肤弹性逐步降低，即使有所减肥也容易使皮肤产生皱纹有损于外观健与美。所以老年人的单纯性肥胖，只要不是严重影响健康，还是慢慢通过适当的节食和锻炼，让身体自然减瘦下来为好。
    20-50岁之间的中青年人，由于生理变化要经过一个较长的好动到不好动的过程，每天能量消耗也由多变少，极易产生肥胖。但在这个阶段，人体各方面的功能较健全，故通过针灸治疗较易调整内在机能而减肥，因此是针灸减肥治疗的重点。
    针灸减肥适用人群：
    1.多为软脂肪块的人士，及软脂肪块部位。
    相对于硬脂肪块来说，针灸减肥更适合减少软脂肪块。脂肪的软硬，通过触摸便可得知。医生认为，硬脂肪块多是自小形成，那是脂肪细胞数量多，单纯的针灸减肥是无法减少脂肪细胞数量的，因此针灸减肥对此类脂肪块作用不大。软脂肪块则是每个脂肪细胞的体积大，对此进行的针灸减肥效果好又快。
    2.全身肥胖及腹部局部肥胖者。
    由于腹部是脾经胃经之处，对此调节为主的针灸减肥方法，对腹部的减肥效果最显著。
    3.单纯性肥胖者。
    肥胖一般有单纯性肥胖和继发性肥胖之分。单纯性肥胖即是纯粹摄入过多代谢过少而引发的肥胖，是可以通过针灸治疗减肥的。继发性肥胖是由某些疾病引起的肥胖，通过单纯的针灸减肥是无效或是短效的，只有通过对疾病本身进行治疗，堵截了肥胖的源头后才能真正减肥。
    针灸减肥禁忌人群：出血体质、血液病患者、凝血机制有问题者。
    由于针灸减肥是以银针直接扎在皮下刺激穴位，针眼虽小，但对一些凝血障碍者也会造成伤害，因此，医生建议这些病人不要进行任何针灸治疗。
    5．针灸减肥的注意事项
    ◎饮食问题：在减肥过程中，不宜过分地控制饮食，特别不主张采取饥饿疗法。因为过分节食后，重则可能导致厌食症，造成消化器官功能障碍，产生严重后果，轻则造成人体代谢机能降低，而代谢功能降低是一种进一步致肥的潜在因素。一旦恢复正常饮食，病人可以继续增胖，甚则可能比控制饮食前更胖。但应当适当控制甜食和油腻的食物，减少脂肪和糖的摄入。
    ◎适当增加活动量：增加脂肪的消耗是减肥治疗必要的条件。但不主张作剧烈运动，提倡耐力和持久的锻炼。对腹部肥胖的患者，在睡前作20分钟左右的腹式呼吸及按腹活动，对减少腹部脂肪及通便很有好处。
    ◎在耳压治疗时，必须做到取穴准确，患者要按时揉压双耳。一般在饭前揉耳5-6分钟，达到双耳发热即可。每日按揉3次，这是达到减肥目的的关键。
    ◎减肥最合适的年龄是在25-50岁之间，因为这年龄的中青年人，由于生理变化要经过一个较长的由好动到不好动的过程，每日能量消耗也由多变少，因此容易产生肥胖。但这个阶段的人体各方面的功能较健全，通过针刺治疗较易调整内在功能，促进分解脂肪，达到消脂减肥的目的。
    ◎扎针是幌子，挨饿是关键
    在进行针灸减肥时，给减肥者制订非常苛刻的食谱。每天处于饥饿状态，对身体的健康不利。例如减肥的头几天某女士确实按美容院提供的食谱进食，可是坚持几天后，饿得头昏眼花，后来她就偷偷地每天吃点米饭，结果一个疗程下来，只减了1公斤，和美容院当初承诺的4公斤相去甚远。找到美容院，老板一口咬定是因为她不按食谱规定吃饭才造成减肥效果不好，美容院不会承担任何责任。
    ◎感染传染病
    在一些针灸减肥场所没有严格按照"一人一针一穴"的基本原则，用完后立即丢弃；也没有必要的消毒设备，如果使用非一次性的针灸针，那么每扎过一个穴位，就应该将针收起浸泡，再进行高温高压消毒，这样才能杜绝传染病通过针灸针传播。仅靠消毒液浸泡不能解决问题。这种情形，感染传染病的危险相当大。
    ◎晕针昏迷
    没有效果最多是浪费了钱财，耽误了时间，最可怕的是"扎出事"来。在进行针灸减肥时，腹部的针不能进得太深，否则可能会伤到脏器。尤其是对腹壁薄的年轻女性，更应多加注意。另外，针灸师还应该有处理诸如晕针、滞针、弯针、折针等异常现象的能力。没系统学过解剖学、针灸学，匆忙上阵的"针灸师"，或许对以上情况根本没有了解，他们的技术水平不仅让人怀疑，还未免让人害怕。
    总之，减肥治疗必须集治疗、运动、饮食于一体，方能奏效。如果依赖于治疗而暴饮暴食，或好吃不爱动，那么减肥治疗就会徒劳。
    6．针灸减肥误区
    一些美容院、减肥中心的失实宣传，惹得不少姐妹兴冲冲跑去针灸减肥，却过于神话了针灸的作用，还存在不少对针灸减肥的错误认识，这对减肥治疗反而不利。
    误区一：效果每日可见
    小敏和阿Ling相伴到医院针灸减肥，半个月下来，阿Ling减了6斤，小敏却只减了2斤不到，小敏纳闷了，针灸减肥怎么对自己没有效果？医生答：减肥不是减重，而是减脂肪，针灸减肥也是一样道理。超过标准体重越多，一般脂肪含量也就特别多，针灸减肥的效果越明显。有的人本身超重不严重，因此减肥的效果也不那么显而易见。减肥效果还与是否全身减肥有关，一些局部减肥如腹部减肥，效果明显但减重不明显是其特点。此外，减肥效果还与脂肪的特点有关，软脂肪减得快而明显，硬脂肪则见效不大。
    任何减肥方法都须逐步调整，每个人对针灸的反应不尽相同，这需要持续治疗。
    误区二：针扎得越多越好
    医生答：很多美容院、减肥中心一扎就扎三四十针，顾客也感觉针扎得多就是效果好。其实针灸是需要专业知识的，它有章有法，注重选穴，对减肥真正有作用的就那十几个穴位，别的扎来也没用，若是不小心扎错了，可能还会带来不好的后果。
    误区三：针灸容易感染
    医生答：针灸用的针都很细小，对皮肤来说，一般的针灸都是极小的创伤，正常人的机体修复一般很快，如不是因为其他破损感染，除非是贴了嵌针（耳针的一种）须注意避水外，其他体针对日常生活几乎没有影响，洗澡、游泳都不成问题。
    误区四：贴耳针时不能洗头
    医生答：贴耳针时不是不能洗头，而是要注意尽量不要沾湿耳朵。一般的耳针之所以不能湿水是怕胶布失去粘性，若是嵌针，则需要避水，因此可以试着戴上耳套再洗头。
    误区五：针灸减肥一劳永逸
    医生答：针灸减肥是对机体的调整，是需要在反复治疗、不断强化中建立一个新的状态。医生建议，一般需要坚持三个月以上的密集和强度治疗（特别肥胖的则需半年至一年），是一个慢慢调整的过程，当疗程停止后，体重基本上能保持的是一年至三年的正常水平。
 第七章 心理减肥法
    1．减肥不要追求完美
    我们每个人生性都是喜欢完美的，然而这个欲望却很难达到。虽然多数人都明白这一点，但有些人对于自己的要求和期望值仍是相当高。
    你能想象当目标遥不可及时，生活将会是多么的艰苦吗？你渴望在抽奖之后会获得一幢豪门大宅；每天不用工作就会有很多很多的钞票；你会穿着和明星们一样的衣服去参加社交活动或是你的肥胖身躯一夜之间就变得苗条健美------如果这些都是能够让人接受的目标那么它将会产生驱动力来鞭策自己。但是，很不幸的是，对减肥者而言，这些目标根本遥不可及，当目标无法达到时，这种失望的情绪反应将会使减肥者主动地放弃减肥计划和运动。
    下面是减肥者常会碰到的几种情况：
    设定目标行为比较情绪反应
    1、按照计划节食未按计划节食产生罪恶感而放弃
    2、按时运动别人常运动且愈来愈苗条困窘
    3、每个星期都会使体重下降有时保持稳定，有时体重却上升了失望与自责，这些情绪上的反应颇令人担心。因为除了这些情绪思想的额外负担，很多减肥者在控制包含及运动上就已经很困扰了。不过，健身健美指导教师可以帮助减肥者借助于改变此程序的前两个步骤，也就是目标的设定和行为的比较，使情绪反应获得一些转变。
    当减肥者出现沮丧的情绪反应时，应该先追溯并检查当初所设定的目标。如果是因为偷吃而心存罪恶感那么想一想当初所设定的目标，它可能是这样的"我从不违反节食计划"。经过一番比较之后，可以发觉几乎任何人都无法达到这个标准，如此一来就能够改变情绪反应了。下面的例子与上面的例子是处于相同的情形，但是目标、行为比较与情绪却是不同的。
    设定目标行为比较情绪反应
    1、尽可能地执行节食计划大部分的情况都完了目标感到满意并愿意继续努力
    2、慢慢地增加运动量。运动量稳定而大量增加获得正面的效果而感到骄傲
    3、大部分的时间体重都会减轻12个星期中有10个星期体重减轻了对辛勤的努力成果感到欣慰
    对健身健美指导教师来讲，可以试着让减肥者运用上述这些例子分析他自己的减肥目标、行为比较和情绪反应，这将有助于减肥者排除沮丧的情绪，从而使肥胖者如释重负！
    2．减肥者如何调理情绪
    减肥者的心理情绪的稳定与否往往是减肥能否顺利进行的关键。很多肥胖者由最初的难为情，积极参加减肥，但总是没有好的效果而最终放弃，甚至自暴自弃，不再为减肥做任何努力。因此减肥者需要调理好自己的心理和情绪，决不轻言放弃。首先需要了解减肥是一件非常正确的事情，它可以使您健美，使您更加愉快，能够下决心减肥是件令人敬佩的事，能够长期坚持减肥更是伟大。其次，减肥的方法有千万种，但都需要极大的恒心和毅力，才能见效。
    美国密西根大学的心理学教授兰迪·拉芬说，平均而言，一个人每3天就会有一天情绪低落，那么，怎样来摆脱恶劣的情绪呢？在此为大家提供几个有效的方法：
    第一种方法是，设法找到并消除造成消极情绪的根源，并认真考虑一下，今后怎样避免发生类似的问题。
    第二种方法是，对事态加以重新估计，不要只看坏的一面，也要看光明的一面，尤其要提醒自己不要忘记自己在其他方面取得的成就。
    第三种方法是，自我酬劳法，比如说，逛商店、看看喜剧电影或美餐一顿。
    第四种方法是，想想有境况不如自己的人，或把自己目前的处境和过去比较一番。
    第五种方法是，参加适当的运动。耗氧运动最能消除坏心情，改善情绪，如跑步、游泳等。
    3．做个心理减肥操
    减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外，也可以通过心理治疗来纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，心理学家发现用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，培养肥胖者正确的行为，因此，推出了一套减肥心理操，你可以试着做一做。
    一、肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。
    二、肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。
    三、对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。
    四、有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想象，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。
    五、剪断食物与心情间的联系
    偶尔去吃点巧克力饼也是可以的。如果我们每天用果糖和大蛋糕来抚慰心灵的创伤，那我们将面临麻烦。习惯上讲，用安抚食品来寻求安慰可能会导致肥胖。
    六、不要过于克制自己
    如果你的节食让你感觉有种被剥夺的感觉，你更可能加倍寻求食品安慰。研究表明克制饮食者，为了维持较轻的体重而节食或严格控制饮食的女人们，她们更易于以大吃大喝的方式对强烈性感做出反应。如果你想苗条些，不要强行节食。
    七、善待自己
    不要只顾去吃，花些时间出去走走。洗个热水澡，听听你喜爱的音乐，给朋友打个电话，剪剪指甲、修修脚趾，或做做面部按摩，或找本新书消遣一下或报名参加一个插花、绘画培训班。
    八、学会自言自语
    语言的力量是无穷的。当你感觉不适时，不要只想大吃一顿，通过重复说出解决问题的誓言可使你避免一次吃喝。营养学家南-坎瑟林-福希斯建议，每天坚持5-10分钟尽力去重复下面几条：我把问题处理得很好，我吃是为了增加营养。或者设计出你自己的誓言，把它放在现在时态，即使这不是现在正做的，但迟早你会做的。
    九、看破情绪
    心理治疗专家玛丽说：告诉你自己，这种情绪迟早要过去的，你吃或不吃并没有什么关系。有时女士们不能忍受不安情绪，误认为它们会永不消失，你需要意识到情绪这东西有开始有高涨，也必有终结。
    十、出去打个电话
    给朋友或亲戚打个电话可分散你的注意力，并加强你们之间的感情联系。不必告诉他们你打算吃多少东西来奖赏自己，只管去闲聊，会有帮助的。
    十一、计划
    当食欲袭来时，如果你非要吃的话，提前想好吃什么，像爆米花，无糖小饼干都可以。还可以提前制定一个可对付食欲侵袭的活动表。工作时，将它贴在日历上，可包括阅读信件和报纸。在家时，钉钉扣子、擦擦皮鞋或栽种你喜爱的花。
    十二、抽出时间放松自己
    你有压力吗？你是否只有在吃饭或吃零食的时间才放松自己呢？如果是这种的话，你吃东西可能是为了从永不休止的日常工作中得到片刻的休息。心理治疗专家苏-爱瑞雪评论说：很多妇女，哪怕是停止一分钟的工作对她们来说都感到很内疚。所以对于大多数人来说，停下工作给自己一些吃零食的时间可以调整繁忙的工作状态。或者下次试着听听音乐、读一读书、看场电影或简单得什么也不要做。
    十三、向你的生活中注入激情
    你很烦躁吗？去寻找一件新的工作挑战而不是用带有朗姆酒的巧克力，来度过单调的一天，恢复往日的爱好或培养一种新的兴趣爱好，会给你的身心以双重健康。
    十四、每四个小时间吃一次饭
    省略早餐和午餐会使你饥饿、易躁，并使你难于控制情绪化饮食。怎样矫正呢？就是在合适的时间吃合适的食物。多数人认为总热量400卡的早饭是比较适益的。包括蛋白质食物（像低脂肪或无脂牛奶、酸奶酪和乳酪等），或谷类（如面包、麦片或其他高纤谷类类）和水果。最好是计划早饭4小时后吃午饭，再过4小时吃晚饭。
    十五、找出你想要什么
    如果你犹豫再三，但还是想吃点东西的话，那就得想一种方法把这种欲望降到低点，在你伸手想要拿糖果或一大块蛋糕时，你要清楚自己究竟要满足什么样的食物体验，摩尔说，一杯咖啡解决问题吗？一定得吃一块糖吗？你是在找某种特殊的味道，还是为了添肚子。如果要找味道，一块糖就够了，如果只是求量，也许水果和爆米花是明智的选择。
    十六、降低食量
    一旦决定了你要什么，要问清楚你自己需要多少，半块糖还是一块糖，半块蛋糕够了吗？要把食量降低，或许降到尝尝味道即可的程度，这样你就可以控制过度饮食了。
    十七、在咬下一口之前阻止自己
    如果你发现自己正在下意识地找小甜饼吃，停一会，问一问你自己是否这是你正想做的事情，是否还有别的你更想做能代替你吃东西的冲动。情绪引起的吃喝经常来也匆匆，去也匆匆，直到吃完了你才意识到你在干什么。所以在张口之前需要暂停一下。
    十八、改变是一种观念
    如果你发现自己没有妥善处理好问题，不要绝望，你要相信任何事物都在随时改变，情绪其实是每时每刻的感受，你为了发泄而暴饮暴食，但接下去的体重超标会给你的健康带来更大的威胁，你为了庆祝而豪饮，结果发现兴奋过度反而神经紧张起来。所以，女人的感性要在缓慢地释放中学会平衡，如此才能成为真正的健康女性。
    十九、从减肥开始，可以每半月固定时间用固定的方式称量体重，每次小小的进步都会激励您继续下去，让您感觉尝到甜头，养成习惯，情绪稳定，就可以把减肥计划愉快地坚持下去。
    二十、如果减肥效果不显著，或者出现反复趋势，则是最令人头痛的事情，往往让人失去减肥的决心。此时千万不要急躁，要学会控制自己的情绪。人人都能够对自己的情绪施加影响，只要加强毅力锻炼，自觉地控制自己，进行心理调整。可以试着稳定情绪，反思自己的减肥方法是否适合，请教医师有何欠缺的地方，继续减肥，最终一定会成功的。
    4．“苗条意识”助你减肥
    拥有一个苗条的身材，无疑是现代爱美女性的普遍追求。如今，人们的生活水平有了很大提高，但同时营养过剩导致肥胖的女人也在不断增多。为了实现苗条目标，许多女性走上了节食的艰苦道路。然而，不少人却收效甚微，肥胖依旧。一些营养学家和生活顾问经研究后得出如下结论：苗条始于头脑。即只有具备了清醒的"苗条意识"，才能使节食减肥等努力取得预期效果。
    应当说，每个女子都能学会保持苗条的思维方式，即使有些女子天生没有苗条的基困，但只要在日常生活中，具备了以下三方面"苗条意识"，就一样能避免肥胖，实现苗条：
    吃饭上的"苗条意识"。合理的饮食方法和适量的营养摄入，既是保持生命的需要，也是实现苗条的前提。为此，一要不饿不吃，在进食上拒绝无聊、疲惫、失意和爱好等动因。而把饥饿作为进食的唯一理由，做到不受外界刺激，不拘泥于固定进餐时间或者传统习惯，只听从身体发出的饥饿信号；二要选择清淡，不吃或尽量少吃油腻的高脂肪食物，多吃蔬菜瓜果和粗杂粮等食热量少的清淡食品，并养成清淡饮食的良好习惯；三要细嚼慢咽，由于胃向大脑传递"我已饱了"的信息需要20分钟时间，因此，肥胖的人由于狼吞虎咽常常容易"吃时不知饱，饱后准发胀"，而细嚼慢咽不但可以充分体会美食的滋味，而且也有助于准确获得大脑发出的"我已饱了"的信息，防止营养摄入过量；四要重质不重量，无论什么可口的饭菜都吃，但应注意少吃，这样，不仅能保持身体热量的收支平衡，而且还能品尝到美味；五要睡前忌食，即便深夜方睡，肚中饥肠辘辘，也不要进食，以防睡中脂肪积存。
    活动上的"苗条意识"。坚持做到三多三少：其一，多行动少懒坐，尽管百无聊赖，也要多站起来活动活动，如果懒坐着不动，脂肪必然积存；其二，多出力，少享受，如有电梯不乘而走上楼梯，浴室中自己擦身子而不让他人服务，家务活自己做而不雇保姆代劳，虽然有汽车乘但尽可能地骑自行车，甚至尽可能地徒步购物，等等。

  第八章 其他减肥方法
    1．血型减肥法
    最近一种新的减肥论调大行其道，引起了医学界的广泛注意。就是康涅狄格州自然疗法专家彼得·德戴蒙(Peter·Dadamo)医生倡导的血型饮食减服法。彼得·德戴蒙曾被美国自然医学会选为1990年度自然疗法医师。他提出的减肥法针对不同血型，提供不同的饮食，在减轻体重的同时还可以减缓老化，也可以预防癌症及心脏病。
    减肥原理：
    根据彼得·德戴蒙的理论，如果与自身不同血型的血进入了人体，人体的免疫系统就会产生抗体，去抵御外来的血球，致使血球聚集在一起，或是“粘”在一起，众所周知这将导致极其严重的后果，如：器官衰竭，甚至死亡。同样，如果人们吃错了不适合自己血型的食物也会影响血液凝结，尤其是外源凝结素，容易造成很多问题，包括心脏病及癌症，都是因为血液凝结之故。
    目前，彼得的血型减肥法在亚洲大行其道，这里对各国研究成果进行了汇总，有兴趣的话你不妨试一试。
    O型
    起源：最古老的血型。O型的祖先是公元前4万年左右出现的克罗玛尼亚人，大约10万年前在全世界大部分地区只有O型血的人群。
    性格：O型血的人自信心强，意志力也强，充满活力，但是具有善变的个性，容易厌烦。
    饮食：适应高蛋白食物。
    常食用：牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。
    少量食用：鹅肉、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。
    可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。
    可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。
    运动：O型血的人最好采用集中，一气呵成的减肥方法，如：快走、跑步、游泳……使肌肉组织保持酸性，从而有效消耗卡路里。
    A型
    起源：A型血出现在公元前2万5千年前的亚洲或中东，是在人类适应新环境过程中产生的。A型血是第二种最常见的血型，
    性格：A型血的人，环境适应能力强、心细谨慎、耐力强、责任感强，缺点是自尊心太强，易被别人伤害。
    饮食：适应素食
    常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。
    少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。
    可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。
    可减肥的食物：橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜。
    运动：瑜伽或静心冥想。
    B型
    起源：比起O型和A型，B型是人类学上较晚期才出现的血型。B型血产生于公元前1万年到1万5千年左右，是白种人和蒙古人种的混血种，居住在喜玛拉雅的山岳地带。
    性格：B型血的人对于周围的事物不太在乎，活泼好动，具有我行我素的倾向。
    饮食：对肉类与蔬菜都很适应。
    常食用：各种肉类，海鲜，奶油，燕麦、大米等谷物，洋白菜、胡萝卜、青椒、花椰菜，葡萄、香蕉、苹果、葡萄汁、菠萝，橄榄油和鱼肝油。
    少量食用：奶酪、冰淇淋，各类坚果、花生、黄瓜、芝麻、苋菜、玉米、南瓜、萝卜、西红柿，椰子、石榴，菜油。
    可增肥的食物：玉米、扁豆、花生、芝麻、小麦。
    可减肥的食物：绿叶蔬菜，肉类、鸡蛋、奶酪、酸奶。
    运动：B型血的人好动、活泼，我行我素，最好采用诱导法，以增强减肥的自觉性，如将身材苗条的明星照片置于室内，时时激励自己减肥，肯定效果不错。B型血的人适合规律性运动，如健走、游泳，同时网球、健身舞等这些运动量不是太大，又能与他人同乐的运动对B型血的人来说也是不错的选择。
    AB型
    起源：AB型是A型白种人和B型蒙古人交配而产生的新血型，在至今1千或1千2百年前的血型研究中，AB型还不存在，是最晚出现且最稀少的血型，只占总人口的5%左右。
    性格：这类人拥有部分A型血和B型血的特征，性格复杂多变，具有明显的“不勉强自己”的倾向。当向既定目标努力追求一段时间后，发现收益不大时，就会立刻打退堂鼓。
    饮食：既适应动物蛋白也适应植物蛋白。
    这类人的消化系统较为敏感，宜少吃多餐。鱼、豆腐、绿叶蔬菜和奶制品都是他们的健康食品。
    运动：AB血型的人意志较差，长期减肥易使其厌烦，而短期集中的方式又不易见效，相比之下中期减肥法较为适宜，故刺激穴位等不太需要运动的方法便成为首选，另一方面AB型人的体质接近A型人，因此也适合A型人的太极拳、瑜伽等静心运动。
    专家点评
    血型减肥法在亚洲已经流行开来，特别是在日本、韩国得到了进一步的发展，不少人都在积极尝试这种减肥方法。
    但是彼得的观点，也遭到了一些科学家的质疑，他们认为目前科学上对于血型和外源凝结素的关联，只是在研究阶段，还未及人体，而且食物也并不被认为那么能影响血流，一个健康的身体，在食物的外源凝结素影响健康前，就应该可以将其破坏掉。
    2．音乐减肥法
    研究显示听轻音乐用餐可减少约20%的食欲。
    许多减肥方法，终究离不开毅力二字，如果能够轻松达到减肥效果该有多好！根据美国保健专家研究发现，进食时听轻音乐有助于减肥的功效。喔，您不需特别强制节食，就可以轻轻松松地减肥成功。
    为什么进食时听轻音乐可以减肥呢？原来轻柔缓慢的音乐，可以让人精神松懈步调放慢。如果用餐时有这种类型的乐曲放奏，进食的速度也会跟着放慢，而在一开始吃下的食物已在体内产生变化，使血糖上升，在您还没来得及吃下很多食物之前，脑中枢就会告诉您吃饱的通知。
    研究显示听轻音乐用餐可减少约20%的食欲，如果餐餐都是在这种环境下进食，一个月累积下来可减重约13公斤。这种没有压力的减肥方法，不想节食又运动的朋友不妨一试。
    音乐给予人们无数的功用，它本身就拥有许多治疗的要素。适合的音乐也是一项处方，对我们的生理心理有着很大的影响。听觉由脊髓或脑干和我们全身各部分相连，由鼓膜产生的音波振动，可以和副交感神经相应，以便调节和控制身体各器官的运作。音乐的音高、强弱、节奏、音色会影响心理生理的节律，于是有了音乐疗法。
    以乐为药，古已有之。
    实际上，古时的人们就意识到了音乐的治病作用。楚国的一位太子久居深宫，患了神经衰弱，就是请医生用音乐配合针石之术治好的。埃及人把音乐称作灵魂的医学，所罗门王得了忧郁症，不是请名医开药，而是坐下来聆听宫廷音乐师的竖琴声。
    曾有专家观察到并证实，音乐对人的情绪、新陈代谢、能量、血压、呼吸及脉搏的影响都能产生积极的影响。原来，人体细胞总是在不停地微微振动，健康的人全身的细胞微振都很和谐，就像许多歌者在一起欢快地大合唱。而音乐则是一种声波振动，这种振动如果和细胞同时产生共振，那就像声波在轻轻地按摩着细胞，人自然而然产生了一种微妙的快感。同理，如果人体机能失调，体内微振不正常，我们不妨有目的地去选择音乐，借音乐的力量调动细胞的微振，使人在这种辅助治疗下恢复健康。
    音乐疗法还体现在人的心理层面。音乐家创作作品时，也在乐符里注入了自己的情感和思想。当聆听到这些音乐时，人自然被艺术家贯穿其中的宏大壮阔的激情、爱与忧伤所感染。所以总说贝多芬的音乐使愁苦的人快乐，胆怯者勇敢，轻浮者庄重，这就是音乐激发了我们内心最深沉而优美的情感。这样的音乐同时也转移了人的负面注意力。比如《月光奏鸣曲》风格清纯，苍凉柔润，如天垂晶幕，行云流水，如果疲累了一天的家人能够在回到家中时听到这首曲子，肯定能淡化白天快节奏的工作竞争和压力带来的种种郁闷、烦躁等不良情绪。
    听音乐也有禁忌
    不要吃饭时听打击乐--打击乐一般节奏明快、铿锵有力、音量很大，吃饭时欣赏，会导致心跳加快、情绪不安，从而影响食欲，有碍食物消化。
    不要生气时听摇滚乐--人生气时，情绪易冲动，常有失态之举，若在怒气未消时听到疯狂而富有刺激性的摇滚乐，无疑会火上浇油，助长怒气。
    不要睡前听交响乐--交响乐气势宏大、起伏跌宕。睡前听此类音乐，会令人精神亢奋、情绪激动，难以入睡。
    3．洗澡减肥法
    洗澡的好处很多，从皮肤的营养保护角度看，洗澡是最基本的环节。保护皮肤有很多方法，但洗澡却是不可缺少的方法。因此，不可怠慢洗澡这一良方。洗澡除了清洁护肤之外，对身体健康还有很多好处。可以洗掉污垢，促进排汗，进而保证皮肤有效地调节体温，大大有利于皮肤的呼吸功能。温度恰当的水对皮肤神经有安抚镇静作用，有助于止痛、止痒和缓解其它不适感或异感。
    另外，洗澡的时候顺道可以减肥，你相信吗?
    沐浴是减肥的好时光，你一定觉得不可思议吧!肌肤经过适当水温的浸泡后，身体会处于温暖的状态，洗澡的这段时间就是血液循环与新陈代谢最佳的时机。由于这时候的消耗作用，除了瘦身也是皮肤保养的最佳时间。最佳的水温是在38度—40度。
    一、冲澡
    想要减肥是一回事，还是必须将身体给仔细的洗干净才对。从脚、腰、腹部等距离心脏较远的地方开始，洗头的时候别忘了多冲几次，避免洗发精的残留。
    二、五分钟的暖身浴
    让身体实际的接触到水温，然后使有污垢的毛孔打开。但是先别按摩，只要将身体完全放松即可。
    三、8分钟的入浴
    刚才的暖身浴一定让你的身体微微的发汗了，现在浸泡在浴缸中的你有出汗现象后，就可以进行身体局部运动，如此一来才可以真正的让身体有瘦身的效果。
    四、休息五分钟
    经过五分钟身体比较放松后，就可以离开浴缸，稍微休息一下。待身体的水压减轻一下后，再进入浴缸，反复的进行循环。
    五、更进一步的泡澡
    再度泡入浴缸后，发汗的现象会更加的明显，此时可以利用勺子盛水往脸部淋，让全身更松弛、舒服。
    六、出浴后休息
    出浴后要躺下来休息一下，利用吸水性佳的浴巾包住头发，躺枕头上休息20分钟。然后喝点水，补充流失的汗水。
    利用水压，把水头开到最大，出水口离身体１０～１５厘米为宜。喷头朝身上多脂的部位集中冲淋，以冷热水交替冲淋最理想。每次洗澡时持续不断地做一做这项运动，亦可针对疲劳部位冲淋，只要坚持下来就能达到轻身的效果。用你纤纤十指，还你十分美丽，洗浴按摩能帮你梦想成真。为了减肥的同时保养好肌肤，可在全身均匀地打上浴液，然后由下至上，开始按摩。
    脚、腿：从脚尖往上以螺旋状方式按摩清洗，直到腹股沟为止。
    腹部：以肚脐为中心，在由肚脐四周按顺时针方向做螺旋状清洗。也可双手按住腹部顺时针做１０分钟的小腹按摩，按摩清洗时用上一个装上盐粒的粗盐袋效果更佳。
    胸部：在胸部下方以小螺旋的方式轻轻按摩清洗，并有意识地往上轻托胸部。
    肩膀：从指尖、手肘往肩膀方向做螺旋状的清洗动作。以右手先洗为宜。
    要想达到更优的效果，洗完澡后，做一做屈膝下蹲及腿部的运动也很有必要。洗澡后的保养令你皮肤光洁亮丽：洗浴完毕后，在温热的肌肤上涂上些许乳液或天然润肤露，滋润肌肤，并轻轻摩擦，达到深层润肤功效。由上至下，做全身的肌肤按摩。
    胸部：从胸部中央的下方到其上方，以螺旋状的动作来按摩。以双手的手掌按住胸部下方，从中央往左右移动地滑擦，使胸部有提高的感觉。胸部循环按摩运动。从胸部中央到胸下到肩膀，由下往上，使胸部有整体提高的感觉。
    手臂：用手掌由手向肩的方向做螺旋状的按摩，内侧同样。
    腹部：从右下方开始顺时针按摩，螺旋状摩擦。
    脚：先由脚尖向脚掌做均匀的按摩，然后轻拍脚心各50次。
    两手掌包住脚踝，向膝盖方向摩擦。
    腿：双手夹住小腿，往膝盖内侧方向按摩。用双手手掌，从膝盖向大腿方向按摩。身体前倾，两手分开，从大腿往臀部方向做螺旋状按摩。
    洗澡的最佳时间：晚上临睡前，洗一次温水澡能使全身肌肉和关节松弛，血液循环加快，有助于安然入睡。
    减肥的最佳时间：饭后45分钟。在20分钟内散步行程1600米，最有利于减肥。如过2小时后再散步20分钟，则减肥效果更佳。
    4．泡脚减肥法
    为什么要泡脚呢？因为在这种春寒天气里，我们的身体饱受寒冷折磨的程度，其实比我们想象的还要严重。现代人一年四季大部分的时间都躲在有空调的房内，饮食也不均衡，生活又不规律，加上无形的生活压力，几乎每个人都会感染一些不好的因素，使全身的血液循环逐渐恶化，引起水肿现象。而缺乏运动只会使情况更加恶化，尤其女孩子更容易因为虚冷症引起水肿或下半身肥胖等问题。这个时候用泡脚来减肥就再合适不过了，又可暖身，只要每天将双脚浸泡在温水中15～20分钟即可。
    减肥原理：
    开始时会先从脚底传来温暖的感觉，几分钟后，体内就会觉得热呼呼，然后热气会随着血液，循环至身体的每个角落，积存的老旧废物排出体外。这样就可以驱散体内的寒意，调整机体内分泌的平衡。不但能达到减肥的效果，还能消除失眠、头痛、生理不顺等症状呢。
    必备物品：塑料水桶一个，大小要足够让双脚轻松地泡在里面为宜。保温热水瓶一个，装满热水备用哦。精油或者浴盐：可以选择有放松神经功效的东东哦。
    泡脚减肥的基本方法：1.在塑料垫上放上塑料水桶，注入15~20公分深的水，水温以41℃~42℃度为宜，最好能用温度计量一量，不然就以泡澡的温度为准，接着再放入入浴保温剂。2.坐在椅子上，双脚放进水桶中，基本的浸泡时间是15~20分钟。3.水温变冷以后，将保温瓶中的热水倒入水桶中。注意不要被热水烫伤，最好是先将热水倒在杯子里，再慢慢倒入水桶内。4.泡完之后，将双脚擦干，穿上袜子保暖，最后再喝温水补充水分，同时促进新陈代谢。
    5．呼吸减肥法
    运动专家实验证明，呼吸中枢引发的冲动会沿着神经系统扩展到全身，从而起到调节神经系统的作用，并可平复烦躁情绪和改善自我感觉。俄罗斯医学家曾为心绪不宁者创编了一套呼吸操，共9节，每节重复做3－4次，最好安排在早，晚时间做，其程式如下：
    1、腹式呼吸：缓缓吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出。动作从容舒适，像熟睡之态，具有安定神经的作用。
    2、胸式呼吸：深吸气，使胸不断扩张，然后不间断地慢慢把气呼出。
    3、上胸式呼吸：将两手掌按在锁骨上，然后上胸部扩张吸气，待吸气后再向外呼气。呼吸要均匀，节奏可逐渐加快。
    4、深呼吸：吸气时，依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部，使胸、腹腔处于"饱和"状态，然后再逆序呼出气体。
    5、节律呼吸（亦称步行呼吸）：走3－4步用鼻吸气，再走3～4步用鼻呼气。步速与呼吸节律要很好地配合。
    6、强烈呼吸：先吸足气略憋片刻，然后将嘴噘成圆形向外急速呼气3次。其动作似吹口哨一般。
    7、激励呼吸：先吸足气略憋片片，然后通过齿缝向外呼气，并发出"嗤嗤"声。
    8、净化呼吸：立姿，两脚开立同肩宽。用鼻做深吸气，同时两臂缓缓经侧方平举至上举。待吸足气后（两臂恰成上举），两臂急速下放似"挥砍"，张口吐气的同时高喊一声"哈"。这一练习有助消除精神紧张，并能使长期郁积在肺部的浊气排外。
    6．花粉减肥法
    据卫生部编辑出版的《中华本草》记载：花粉含有丰富的遗传物质，天天食用可以快速消除疲劳、消除便秘、消除四肢酸痛、恢复体力，并能消除粉刺、营养肌肤、美容养颜，对糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤、前列腺炎有辅助治疗作用
    1、增强人体综合免疫功能：花粉多糖能激活巨噬细胞的吞噬活动，提高人体抗病能力。国家体委科研组曾对花粉提升运动员能力进行研究，每天食花粉15克，连续食用三个月，证实花粉可明显提高心脏工作能力、增强耐力和骨骼肌的力量，运动后心跳增加数比食花粉前明显减少，这些效果对一个运动员是非常重要的，因此常被推荐为运动员长期服食的营养补给品。国家体委正式将花粉定为我国运动员的保健食品。
    2、防衰老、美容作用:蜂花粉属营养性的美容化妆品，花粉中的VE、超氧化歧化酶（SOD）、硒等成分能滋润营养肌肤，恢复皮肤的弹性和光洁。花粉中的肌醇可使白发变黑，脱发渐生，保持头发乌黑亮丽。根据试验，食用花粉的老鼠可明显增加老年鼠内红血球中ATP的含量，中老年鼠食用花粉后心肌自由基减少，而肝、肺组织中超氧化物歧化X（SOD）明显增加一倍，肺部尤其显著，肌肉及大脑皮层的脂褐质（老年色素）也明显的减少，另花粉也可使家蝇的自由基化学发光强度减少，SOD的活性显著增强，此提示花粉抗衰老是有效的。
    3、防治脑心血管疾病：花粉中的黄酮类化合物能有效清除血管壁上脂肪的沉积，从而起软化血管和降血脂的作用。
    4、防治前列腺疾病：花粉是前列腺炎的克星，以油菜花粉、荞麦花粉效果最佳。我国治前列腺疾病的有效药物-前列康就是以花粉为原料的。以人为诱发的前列腺增生小鼠，连续给予30天的花粉提取物，发现对腺体增生有显著抑制效果，日本也报道用花粉治疗慢性前列腺炎，前列腺肥大，其治愈率达80%，在短时间内，即可痊愈。
    5、减肥：服用蜂花粉可以吸收足够的营养，造成饱食感。同时，花粉中的卵磷脂可燃烧过剩的脂肪，达到减肥的目的。
    6、调节肠胃功能：花粉有许多杀菌成份，能杀灭大肠杆菌等，并能防治便秘。花粉能使肠道蠕动增加及增加回、结肠之张力而促进排便。花粉对胃口不佳、消化吸收能力差、消瘦病人、慢性胃炎、胃溃疡等胃肠功能紊乱者有明显改善效果，在食用一段时间后，可增加食欲、促进吸收，增强消化系统功能，使精神好转，体重增加，此可能与花粉含有抗菌物质、多种维生素及X类等生物活性物质，有改善及修复消化道的功能有关。
    7、保肝护肝：花粉中的黄酮类化合物同样可防止脂肪在肝上的沉积。
    8、调节神经系统，促进睡眠。
    9、辅助治疗其他疾病：花粉对贫血、糖尿病、改善记忆力、更年期障碍等有较好效果。
    7．石蜡减肥法
    石蜡减肥法是一种把液体石蜡涂抹全身，引起患者大量流汗的减肥方式。通常要涂抹两次，首先使石蜡温度处于42度左右，涂抹到身上后，石蜡慢慢硬化，此时要求身体保持不动，也不能过分用力和呼吸。
    第一次涂抹的石蜡全部硬化后，开始准备涂第二层，温度在50度左右，由于有第一层的保护，第二次涂抹并不感觉太热。
    第二次涂抹完毕，将身体罩上已准备好的透明塑料中，打开红外线灯，照射全身30分钟左右，由于在封闭状态下保持了一定温度，故使人不断出汗，30分钟后将石蜡剥除。
    此法应用10次左右约可减少5公斤体重，但必须配合饮食减肥法才能更好地奏效，同时，由于出汗过多，心脏病、高血压病、糖尿病患者不宜使用此法。
    此法的另一优点是在减肥的同时还能护肤。但由于出汗较多，心脏病、高血压、糖尿病患者不宜使用此法。





小说下载尽在http://www.bookben.cn - 手机访问 m.bookben.cn---书本网【gzbysh】整理 
附：【本作品来自互联网,本人不做任何负责】内容版权归作者所有!